Lịch tập gym cho nam 4 tuần giảm mỡ tăng cơ tốt nhất

168
lich-tap-gym-cho-nam

Lịch tập gym cho nam trong 28 ngày này giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng trong khi loại bỏ mỡ trong cơ thể.

Nếu bạn đang đặt mục tiêu cho bản thân mình là tăng cơ, phát triển cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống tối thiểu, thì bạn đã đến đúng nơi. Với lịch tập gym cho nam này được thiết kế để giúp bạn trở nên to lớn hơn bằng cách xây dựng phát triển kích thước cơ bắp trên tất cả các nhóm cơ chính của bạn, đồng thời giúp bạn giảm hàng kilogam mỡ.

Lịch tập gym cho nam bốn tuần này, bao gồm bốn buổi tập luyện cường độ cao ở phòng tập thể dục mỗi tuần, dựa trên những triết lý đào tạo cốt lõi được sử dụng trong rất nhiều hệ thông tập luyện gym trên toàn nước Mỹ.

Điều đặc biệt trong lịch tập gym cho nam này là giúp phát triển kích thước cơ bắp vào ngực, vai, lưng và chân, và đặc biệt hơn nữa chúng phát triển tốt nhất cho bắp tay và cơ tam đầu của bạn – giúp bạn xây dựng, phát triển cánh tay to và khỏe hơn và chúng phát triển nhanh hơn bạn từng nghĩ.

Khi bạn muốn tăng, phát triển một lượng lỡn cơ bắp vào ngoại hình của bạn, những gì bạn cần phải làm trong phòng tập thể dục nó thực sự rất quan trọng. Tại sao? Bởi vì không có sự kích thích tập luyện tốt nhất, cơ thể bạn sẽ không có sự phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Lịch tập gym cho nam bốn tuần này đã được thiết kế đặc biệt để thúc đẩy cơ bắp của bạn phát triển một cách tốt nhất.

Làm thế nào để theo lịch tập gym cho nam này

Một cách tiếp cận thông minh với lịch tập gym cho nam này là vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và sau đó là Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật, để có được thời gian phục hồi cơ bắp tối đa nhất.

Mỗi bài tập trong lịch tập gym cho nam này được phân chia thành nhóm và HÃY THỰC HIỆN HẾT 2 BÀI TẬP trong 1 buổi tập của bạn. Điều này có nghĩa là bạn thực hiện tất cả các reps và sets của bài tập 1, sau đó chuyển sang bài tập 2, và thực hiện tất cả các reps và sets đó v…v… Hãy khéo léo sử dụng trọng lượng phù hợp với cơ thể của mình để hoàn thành đúng số lần đã quy định.

Tempo trong bài tập này là gì? Tempo là tốc độ bạn thực hiện một lần lặp lại bài tập và có bốn chữ số là thời gian tính bằng giây bạn hạ xuống và nâng tạ lên, và tạm dừng ở dưới cùng và trên cùng. Ví dụ, nhịp độ 2010 cho bài bench press (tập ngực nằm với thanh tạ) có nghĩa ở đây là bạn mất hai giây để hạ thanh tạ xuống ngực, không có tạm dừng ở phía dưới, sau đó mất một giây để nâng thanh lên, không có tạm dừng ở trên cùng.

Nếu bạn tuân thủ theo lịch tập gym cho nam này thì bạn sẽ có thành quả mỹ mãn cho kết quả của mình. Luôn luôn giữ nhịp độ cho mỗi lần di chuyển bởi vì làm như vậy sẽ làm cho cơ bắp của bạn cứng hơn lâu hơn và đó là nguyên nhân khiến chúng phát triển một cách tối đa nhất.

CHÚNG TÔI PHÂN BỔ 4 BÀI TẬP NHƯ SAU:

  • BÀI TẬP 1: UPPER BODY (Ngực,Lưng Xô, Vai, bắp tay, Tay sau)
  • BÀI TẬP 2: ĐÙI, MÔNG VÀ BỤNG
  • BÀI TẬP 3: UPPER BODY (Ngực, lưng xô, vai, bắp tay, tay sau)
  • BÀI TẬP 4: BẮP TAY, TAY SAU

Bạn có nghĩ lịch tập gym cho nam này hợp với bạn hay không? Bạn có muốn xây dựng các cơ băp của mình to lớn hơn hay không? Nếu bạn muốn thay đổi hãy tiếp tục xem chi tiết ở phía dưới.

Còn nó không phù hợp với bạn hãy lựa chọn những lịch tập gym cho nam, giáo án tập gym khác của chúng tôi sẽ phù hợp với bạn hơn.

Đừng bỏ lỡ: Lịch tập gym cho nam dành cho người mới bắt đầu tập luyện

BÀI TẬP 1 – UPPER BODY

lich-tap-gym-cho-nam-tang-can
bài tập Incline dumbbell bench press – Lịch tập gym cho nam

1. Incline dumbbell bench press

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Nằm trên một chiếc ghế nghiêng khoảng 30-45 độ, giữ một quả tạ ở mỗi tay tầm ngang ngực.
  • Đặt chân lên sàn ngay dưới đầu gối của bạn. Thiết chặt cơ bụng và cơ lưng, ấn chân xuống đất để đảm bảo cơ thể của bạn thật vững chắc.
  • Giữ toàn bộ cơ thể của bạn chắc chắn trên ghế và ưỡn ngực của bạn lên phía trên.
  • Dùng ngực đẩy tạ trực tiếp lên cho đến khi cánh tay của bạn gần thẳng và từ từ hạ thấp vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn của bạn.
lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-1-nam

2. Wide lat pull-down

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Ngồi cố định trên máy với hai tay cầm rộng trên 1 thanh cáp.
  • Hơi ướn ngực của bạn lên, gồng chắc cơ lõi của bạn để đảm bảo phần thân của bạn cố định, sau đó kéo thanh đòn xuống tới cằm.
  • Tiếp tục giữ ở vị trí dưới cùng đó trong một giây, cố gắng siết chặt các cơ liên quan, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.
lich-tap-gym-5-ngay-1-tuan-cho-nam

3. Machine overhead press

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Chuẩn bị máy, làm theo các hướng dẫn để thực hiện các điều chỉnh cần thiết khi bạn ngồi vào máy.
  • Ở tư thế bắt đầu, bạn nên ngồi thẳng với ngực hướng lên và giữ tay cầm rộng hơn vai.
  • Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra, Đẩy mạnh tay cầm lên cho đến khi cánh tay của bạn gần thẳng hoàn toàn.
  • Sau đó từ từ cong khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Mọi người có thể tham khảo video tập luyện TẠI ĐÂY

lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam

4. Hight cable cross over

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm chữ D trên mỗi tay và một đầu còn lại được gắn vào ròng rọc
  • Ưỡn ngực của bạn lên, cố định cơ lõi của và uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa hai tay xuống thành một vòng cung trước hông.
  • Giữ vị trí dưới cùng này trong một giây, siết chặt cơ ngực, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.
giao-an-tap-gym-cho-nam-moi-bat-dau

5. Cable bar biceps curl

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Đứng trước ở máy tập với hai chân đứng vững trên sàn, giữ một thanh tập với một với 1 đầu được gắn vào ròng rọc.
  • Hai tay của bạn giữ chặt sang hai bên, cuộn tròn thanh tập cho đến khi bàn tay của bạn ở độ cao ngay dưới cằm.
  • Tạm dừng và giữ vị trí này, siết chặt bắp tay của bạn để giữ căng cơ bắp nhất có thể.
  • Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, mà không để phần từ khủy tay đến vai của bạn di chuyển.
lich-tap-gym-4-ngay-1-tuan

6. Cable triceps press-down

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Đứng trước máy tập một khoảng và giữ một thanh tập hoặc một sợi dây như trong hình với một đầu được gắn vào ròng rọc cao trước ngực.
  • Giữ hai tay của bạn ở hai bên, từ từ đưa từ phần khủy tới bàn tay xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
  • Tạm dừng 1 giây và Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP 2 – CHÂN VÀ BỤNG

lich-tap-gym-cho-nam-tai-nha

1. Front squat

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Giữ thanh tạ ngang phía trước vai của bạn và giữ nó trong tay với khuỷu tay đưa về phía trước, cánh tay phải song song với mặt đất, hoặc khoanh tay.
  • Đứng hai chân cách nhau ít nhất ngang hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
  • Giữ khuỷu tay của bạn cao ngang với ngực và siết chặt cơ lõi để cơ thể của bạn trở nên vững chắc.
  • Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà.
  • Từ vị trí dưới cùng này, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
lich-tap-gym-cho-nam-tang-can-1

2. Deadlift

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào thanh tạ với độ rộng quá đùi của bạn.
  • Với một chút uốn cong ở đầu gối, lấy hông là điểm trục quay và hạ thanh đòn xuống phía trước chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài tốt phần cơ đùi, mông sau của bạn.
  • Dừng ở vị trí này 1 giây và đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu, đẩy hông của bạn về phía trước.
lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-1-nam-1

3. Leg extension

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Chuẩn bị máy, làm theo các hướng dẫn để thực hiện các điều chỉnh cần thiết để khi bạn ngồi lên máy mọi thứ đã thực sự an toàn với bạn.
  • Ở tư thế bắt đầu, bạn nên ngồi hơi nghiêng về phía sau, ngực hướng lên và chân để dưới thanh lót đệm.
  • Nâng thanh đệm bằng cách nâng chân cho đến khi cả hai chân gần thẳng hoàn toàn.
  • Giữ vị trí trên cùng này trong một giây, giữ mức độ căng tối đa trên cơ đùi của bạn, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
lich-tap-gym-5-ngay-1-tuan-cho-nam-1

4. Lying Leg Curl

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Chuẩn bị máy, làm theo các hướng dẫn để thực hiện các điều chỉnh cần thiết để khi bạn ngồi lên máy mọi thứ đã thực sự an toàn với bạn.
  • Ở tư thế bắt đầu, bạn nên ngồi hơi nghiêng về phía sau và hai chân thẳng, với thanh đệm ở phía dưới mắt cá chân.
  • Hạ thanh bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và kéo chân của bạn về phía cơ thể mình.
  • Giữ vị trí dưới cùng này trong một giây, giữ mức độ căng cơ tối đa, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu
lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam-1

. 5. Crunch

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 1111 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Uốn cong cánh tay để các ngón tay chạm vào hai bên đầu.
  • Siết chặt cơ bụng của bạn, sau đó nâng thân mình lên khỏi sàn mà không làm căng đến cổ.
  • Giữ căng cơ bụng của bạn khi bạn từ từ hạ thân mình xuống sàn.
  • Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách không cho phép phần lưng trên của bạn chạm vào sàn.
lich-tap-gym-plank-jack

6. Plank jack

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 1010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 1 giây đi ra, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi vào, 0 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Vào với tư thế plank, nâng đỡ cơ thể trên cẳng tay và khuỷu tay thẳng đặt dưới vai.
  • Siết chặt cơ bụng của bạn, sau đó nâng mông lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mông.
  • Không để mông bị chùng xuống, nhảy cả hai chân ra hai bên để ngón chân chạm sàn, sau đó nhảy chân trở lại.
  • Đó được tính là 1 lần thực hiện. Tiếp tục lặp lại động tác này, giữ cho đầu và cổ thư giãn và kiểm soát hơi thở của bạn – đừng nín thở.

BÀI TẬP 3 – UPPER BODY

giao-an-tap-gym-cho-nam-moi-bat-dau-1

1. Bench press

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ.

Thực hiện:

  • Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm thanh tạ rộng hơn vai.
  • Đặt chân lên sàn ngay dưới đầu gối của bạn. Siết chặt cơ lưng, mông và ấn chân xuống đất.
  • Giữ toàn bộ cơ thể của bạn chắc chắn, hạ thấp thanh tạ cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn xung quanh mức núm vú.
  • Nhấn thanh tạ rứt khoát mạnh mẽ để đưa thanh tạ lên gần thẳng cánh tay của bạn.
lich-tap-gym-4-ngay-1-tuan-1

2. Seated row

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi ra, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi vào, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Thực hiện ngồi vào vị trí ghế tập với hai chân để vào giá đỡ, đầu gối hơi cong.
  • Ưỡn ngực của bạn lên siết chặt cơ lỗi để chắc chăn phần dưới cơ thể của bạn, đưa tay về phía cơ thể cầm vào thanh kéo hình chữ V.
  • Sau đó từ từ dùng cơ xô và lưng kéo về phía cơ thể của bạn.
  • Dừng lại ở đây một giây và siết chặt cơ lưng và bắp tay, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.
lich-tap-gym-cho-nam-tai-nha-1

3. Dumbbell lateral raise

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở mỗi bên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bạn hơi cong khủy tay 1 xíu rồi thực hiện nâng tạ ra hai bên, không cao hơn vai.
  • Khi chiều cao của quả tạ đến gần đến với chiều cao của vai, xoay nhẹ cổ tay của bạn để các ngón tay út của hướng thẳng lên – điều này sẽ làm cho cơ vai của bạn được tác động nhiều nhất có thể.
  • Tạm dừng và giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ thấp tạ trở lại điểm bắt đầu dưới sự kiểm soát của bạn.
lich-tap-gym-cho-nam-tang-can-2

4. Hammer curl

  • Mục tiêu: 4 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng thẳng và siết chặt cơ lõi và vai của bạn, giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng về nhau.
  • Từ từ nhấc tạ đi lên về phía vai của bạn không được cử động từ phần khủy tay cho đến vai.
  • Dừng ở vị trí này 1 giây, sau đó từ từ hạ thấp quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-1-nam-2

5. Cable triceps extension

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng thẳng với chân trước, chân sau và quay lưng của bạn về phía với máy cáp, cầm dây thừng ở cả hai tay phía sau đầu của bạn và một đầu của sợi dây được gắn với ròng rọc thấp so với ngực của bạn và cao hơn cơ lõi.
  • Nghiêng người về phía trước một chút từ hông của bạn đổ ra.
  • Kéo dây cáp lên vị trí trên đỉnh đầu của bạn sao cho cơ tay sau căng nhất có thể
  • Khi cánh tay của bạn gần thẳng, tạm dừng và siết chặt cơ tam đầu của bạn trong một giây.
  • Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
lich-tap-gym-5-ngay-1-tuan-cho-nam-2

6. Press-up

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Thực hiển để 2 đầu ngón chân trên sàn và hai tay đặt dưới vai làm sao để cơ thể bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Nâng hông và gồng cơ lõi của bạn để giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn ổn định.
  • Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực về phía sàn nhà, nhưng đừng để chúng ló ra hai bên – nên để chúng giữ chặt hai bên. xuống càng thấp càng tốt, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP 4 – BẮP TAY VÀ TAY SAU

lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam-2

1. EZ-bar biceps curl

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Thực hiện đứng thẳng hay chân rộng bằng vai, hai tay để sát bên hông. Siết chặt cơ lõi để cố định cơ thể bạn.
  • Nắm hai tay vào thanh EZ với độ rộng bên ngoài hông của bạn.
  • Từ từ đưa thanh EZ lên tới phần ngực trên của bạn bạn hãy nhớ không được chuyển động từ phầm khủy tay đến vai.
  • Tạm dừng ở vị trí hàng này trong một giây, siết chặt bắp tay của bạn. Từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu.
giao-an-tap-gym-cho-nam-moi-bat-dau-2

2. EZ-bar triceps extension

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ một thanh EZ-phía trên ngực của bạn với cánh tay thẳng.
  • Giữ khuỷu tay thẳng ở vị trí chỉ lên trần nhà, từ từ hạ thanh đòn về phía đỉnh đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
  • Không cong lưng, từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
lich-tap-gym-cho-nam-tang-can-3
lich-tap-gym-cho-nam-tang-can-3

3. EZ-bar triceps press

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2010 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ một thanh EZ-phía trên ngực của bạn với cánh tay thẳng.
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống ngực, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn và không cho phép chúng bung ra phía ngoài. Khi thanh chạm vào ngực của bạn, đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu.
lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-1-nam-3

4. Dumbbell biceps curl

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng thẳng và 2 tay sát bên cơ lõi của bạn, giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay thẳng.
  • Ưỡn ngực của bạn lên và từ từ uốn cong tay nhấc tạ lên về phía vai.Dừng ở đó 1 giây và siết chặt bắp tay của bạn ở trên đỉnh.
  • Sau đó từ từ hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn ở phía dưới, uốn cong cơ tam đầu trước khi bạn bắt đầu lần tiếp theo.
lich-tap-gym-4-ngay-1-tuan

5. Cable triceps press-down

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi lên, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi xuống, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng thẳng hơi cong chân 1 xíu sao cho ngực của bạn ở phía trước của một máy cáp, hai tay giữu 2 đầu dây của cáp và 1 đầu được gắn vào dòng rọc của máy.
  • Thực hiện đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
  • Tạm dừng 1 giây và siết chặt cơ tam đầu của bạn để căng cơ.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
lich-tap-gym-5-ngay-1-tuan-cho-nam-3

6. Cable bar biceps curl

  • Mục tiêu: 3 Sets | 10 Reps | Tempo 2011 | Nghỉ 60sec mỗi Sets
  • Tempo: 2 giây đi xuống, 0 giây tạm dừng nghỉ, 1 giây đi lên, 1 giây tạm dừng nghỉ

Thực hiện:

  • Đứng trước một máy cáp, sử dụng cả hai tay để giữ thanh tay cầm được gắn 1 đầu vào ròng rọc thấp nhất ở phái dưới.
  • Giữ cho ngực của bạn ưỡn lên, cuộn tròn thanh cho đến khi bàn tay của bạn ở độ cao gần cằm.
  • Tạm dừng 1 giây và giữ vị trí này, siết chặt bắp tay của để giữ căng cơ phần bắp tay.
  • Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu mà không để khuỷu tay của bạn di chuyển ra khỏi hai bên bất cứ lúc nào.

Lời kết

Chúng tôi vừa gửi đến cho bạn lịch tập gym cho nam 4 tuần để thay đổi cơ thể một cách hoàn hảo. Trong mỗi bài tập nếu bạn cảm thấy nhàm chán có thể đổi sang những bài tập có mục tiêu, hiệu quả như nhau để không làm ảnh hướng đến kết quả của bạn. Tôi biết rằng bạn đọc đến đây thì bạn rất nghiêm túc trong việc thay đổi bản thân mình, tôi tin chăc rằng bạn sẽ thành công.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây