HIIT là gì? 7 lợi ích của việc tập luyện HIIT

65
hiit-la-gi2
hiit-la-gi2

HIIT là gì? 7 lợi ích của việc tập luyện HIIT

Có thể bạn đã nghe nói về tập luyện HIIT – nhưng bạn có thể không biết chính xác điều đó có nghĩa là gì. Và ngay cả khi bạn đang tập luyện theo chế độ HIIT nhưng bạn không hề hay biết là mình đang tập luyện chúng. Hãy để chúng tôi giúp bạn nhận biết chúng.

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của từ “High intensity interval training” hay còn gọi là tập luyện cường độ cao. Cường độ trong các bài tập này có nghĩa là có rất ít (nếu có) thời gian chết. Tập luyện này cũng bao gồm tập luyện xen kẽ, có nghĩa là các bài tập được thực hiện theo đợt. Họ có thể bắt đầu chậm và trở nên nhanh hơn từ bài tập này sang bài tập khác. Thông thường, tập luyện tim mạch và sức mạnh được kết hợp để tạo ra một bài tập luyện cường độ cao khoảng cách hoàn hảo.

hiit-la-gi

Thông thường, một bài tập HIIT sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút.

Mặc dù tập luyện ngắn như thế nhưng nó có thể tạo ra lợi ích sức khỏe tương tự như tập thể dục cường độ vừa phải với quãng thời gian dài gấp đôi.

Có thể bạn quan tâm:

Các hoạt động thực tế có thể áp dụng cho bài tập này bao gồm chạy nước rút, đi xe đạp, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.

Ví dụ, một bài tập HIIT sử dụng xe đạp tập thể dục có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể để chống lại sức đề kháng cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với sức đề kháng thấp.

Điều này sẽ được coi là một “vòng” hoặc “lặp lại” của HIIT và bạn thường sẽ hoàn thành 4 đến 6 lần lặp lại trong một lần tập luyện.

Lượng thời gian cụ thể bạn tập thể dục và phục hồi sẽ thay đổi dựa trên hoạt động bạn chọn và mức độ tập luyện của bạn.

HIIT không chỉ cung cấp những lợi ích của việc tập thể dục trong thời gian dài hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều – nó còn có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe độc ​​đáo

Đốt cháy nhiều Calo

hiit-la-gi1

Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng HIIT. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 30phút tập luyện ở các bài tập truyền thống HIIT đốt cháy 25 calo nhiều hơn 30% so với các hình thức tập thể dục khác

Trong nghiên cứu này, sự lặp lại HIIT bao gồm 20 giây tạp luyện tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi.

Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời gian mà các nhóm tập thể dục truyền thống.

Mặc dù mỗi buổi tập luyện kéo dài 30 phút trong nghiên cứu này, nhưng thông thường các bài tập HIIT ngắn hơn nhiều so với các buổi tập thể dục truyền thống.

Điều này là do HIIT cho phép bạn đốt cháy cùng một lượng calo, nhưng dành ít thời gian hơn để tập thể dục.

Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn

hiit-la-gi2

Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự đến sau khi bạn tập thể dục xong.

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục

Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục nhiều hơn là chạy bộ và tập tạ.

Trong cùng một nghiên cứu, HIIT cũng được tìm thấy để thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carbs.

Một nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần hai phút HIIT dưới dạng nước rút đã làm tăng sự trao đổi chất trong 24 giờ giống như 30 phút chạy.

[block id=”ifitness-daykhangnguc”]

Giảm mỡ hiệu quả

hiit-la-gi3

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp bạn giảm béo.

Một đánh giá đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì.

Thật thú vị, hó đã phát hiện ra rằng cả HIIT và tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống có thể làm giảm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện HIIT ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 8kg và 2 kg chất béo trong cơ thể trong 12 tuần – mà không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.

Có lẽ quan trọng hơn nhất là HIIT giúp bạn giảm 17% chất béo nội tạng, hoặc chất béo thúc đẩy bệnh tật bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chất béo trong cơ thể có thể giảm bằng HIIT, mặc dù thời gian tập luyện tương đối thấp.

Tuy nhiên, giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT có thể hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Tăng cơ

bai-tap-mong-2

Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp ở một số người. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ bắp chủ yếu ở các cơ bắp được sử dụng nhiều nhất, thường là thân và chân.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sự gia tăng khối lượng cơ có nhiều khả năng xảy ra ở những người ít hoạt động hơn khi mới bắt đầu tập luyện.

Một số nghiên cứu ở những người hoạt động thường xuên đã không cho thấy khối lượng cơ bắp cao hơn sau các chương trình tập luyện HIIT.

Tập tạ tiếp tục là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng khoảng thời gian cường độ cao có thể hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển.

Tăng khả năng tiêu thụ oxy

Tiêu thụ oxy liên quan đến khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và việc rèn luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.

Theo cách tập luyện truyền thống, điều này bao gồm các lần chạy dài liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định.

Tuy nhiên, dường như HIIT có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Có thể bạn quan tâm:

Một nghiên cứu cho thấy năm tuần tập luyện HIIT thực hiện bốn ngày mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy lên 9%.

Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy trong nhóm khác trong nghiên cứu, người đã đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, bốn ngày mỗi tuần.

Giảm nhịp tim và huyết áp

HIIT cũng có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe. Một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì và những người thường bị huyết áp cao.

Một nghiên cứu cho thấy tám tuần HIIT trên một chiếc xe đạp đứng yên trong phòng tập làm giảm huyết áp nhiều như tập luyện sức bền liên tục truyền thống ở người lớn bị huyết áp cao.

Trong nghiên cứu này, nhóm đào tạo sức bền đã tập thể dục bốn ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập thể dục ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.

[block id=”ifitness-giam-can”]

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ vừa phải thường được đề nghị.

Tuy nhiên, dường như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng bình thường với huyết áp bình thường.

Giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu có thể giảm nhờ các chương trình HIIT kéo dài dưới 12 tuần.

Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống.

Dựa trên thông tin này, có thể tập thể dục cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, một số thí nghiệm đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống.

Phương pháp tập luyện hiit

Có nhiều cách để thêm các khoảng cường độ cao vào bài tập thể dục của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu .

Để bắt đầu, bạn chỉ cần chọn hoạt động của mình (chạy, đạp xe, nhảy, v.v.).

Sau đó, bạn có thể thử nghiệm các thời gian tập luyện và phục hồi khác nhau, hoặc thời gian bạn thực hiện các bài tập cường độ cao và thời gian bạn phục hồi.

Dưới đây là một vài ví dụ đơn giản về tập luyện HIIT:

  • Sử dụng xe đạp đứng yên, đạp càng mạnh và nhanh càng tốt trong 30 giây. Sau đó, đạp với tốc độ chậm, dễ dàng trong hai đến bốn phút. Lặp lại mô hình này trong 15 đến 30 phút.
  • Sau khi chạy bộ để làm nóng, chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây. Sau đó, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong một đến hai phút. Lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.
  • Thực hiện động tác squat (video) càng nhanh càng tốt trong 30 đến 90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30 đến 90 giây. Lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.

Mặc dù các ví dụ này có thể giúp bạn bắt đầu, bạn nên sửa đổi thói quen tập luyện của mình dựa trên sở thích của riêng bạn.

[block id=”ifitness-tang-suc-manh”]

Lời kết

Tập luyện cường độ cao là một cách tập thể dục rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

Một số calo được đốt cháy trong khoảng thời gian cường độ cao đến từ sự trao đổi chất cao hơn, kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.

Nhìn chung, HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe giống như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Những lợi ích này bao gồm giảm mỡ cơ thể thấp hơn, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Vì vậy, nếu bạn có thời gian ngắn và muốn hoạt động, hãy cân nhắc thử tập luyện cường độ cao.

Nếu bài viết mang lại giá trị cho bạn, hãy ủng hộ chúng tôi bằng cách Đăng ký kênh và like để đón nhận những video mới từ chúng tôi. Xin cảm ơn vì đóng góp từ bạn.

Bạn có thể xem nhiều video hướng dẫn tập luyện hơn TẠI ĐÂY

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây