Giáo Án Tập Gym Xây Dựng Cơ Bắp Trong 3 Ngày

34
giao-an-tap-gym

Một trong những cách tốt nhất để tăng thêm khối lượng cơ bắp là bằng cách chọn một chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp thành công phù hợp với bạn. Phá vỡ cơ bắp của bạn trong phòng tập thể dục là những gì sẽ kích thích tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Giáo án tập gym xây dựng cơ bắp trong 3 ngày của chúng tôi chuẩn bị đề cập dưới đây là một trong những cách để bạn xây dựng cơ bắp tốt nhất.

giao-an-tap-gym

QUY TẮC

Khi bạn không tuân theo thói quen tập luyện theo giáo án xây dựng cơ bắp hiệu quả trong phòng tập thể dục hoặc bạn chưa tìm hiểu thông tin xây dựng cơ bắp tốt nhất từ sách hoặc internet, đừng mong đợi kết quả to lớn như vậy.

Khi bạn đang ở trong phòng tập thể dục, hãy nhớ rằng bạn đang phá vỡ các sợi cơ trong khi thực hiện mỗi rep.

Khi bạn hoàn thành công việc trong ngày, cơ bắp của bạn sẽ có một công việc phải làm: sửa chữa các sợi cơ bị đứt.

Bài viết này sẽ cho bạn thấy thói quen tập luyện theo giáo án tập gym được chia ba ngày hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất có thể!

LỊCH TẬP

NGÀY 1 – TẬP CHÂN

Nhóm cơ lớn nhất nên được đào tạo đầu tiên! Các cơ chân là một số cơ bắp lớn nhất của cơ thể.

Do kích thước của chúng và số lượng lớn các sợi cơ trong cơ bắp, chúng có thể nâng trọng lượng nặng và vì chúng có thể, bạn muốn kích thích sự phát triển cơ bắp nhất bắt đầu từ chân. Hãy cố gắng tuân thủ theo giáo án tập gym 3 ngày của chúng tôi

giao-an-tap-gym-chan

Các bài tập chân tốt nhất cho mục đích này là thang máy ghép lớn liên quan đến các khớp khác nhau, làm cho chuyển động hợp chất có thể.

Đừng bỏ lỡ: 15 bài tập phát triển cơ bụng tốt nhất tập tại nhà

Những loại chuyển động này thường tuyển dụng các sợi cơ phù hợp, cho phép nâng trọng lượng nặng nhất.

  • Squats
  • Front Squats
  • Lunges
  • Machine Leg Press
  • Stiff legged Deadlifts
  • Calf Raises

Kết hợp và sử dụng các bài tập vận động hỗn hợp này cho ngay chân của bạn. Thực hiện tối đa 5 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

Sử dụng trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng lên ở hiệp thứ 5.

NGÀY 2 – TẬP NGỰC

Bởi vì một số cơ lưng được sử dụng trong nhiều bài tập chân trong ngày chân, chúng tôi sẽ bỏ qua ngày trở lại trong thói quen này và tập ngực.

Trong quá trình tập luyện ngực, cơ tam đầu và vai cũng sẽ được sử dụng trong quá trình tập luyện.

Vào ngày ngực, bạn cũng đang làm việc với các nhóm cơ này nên không cần thêm ngày tập luyện trong thói quen này cho các cơ cụ thể này.

giao-an-taap-gym-nguc

Các bài tập trong giáo án tập gym hàng đầu cho ngày Ngực là:

  • Barbell Bench press (Incline or Decline)
  • Dumbbell Bench Press (Incline or Decline)
  • Dips
  • Barbell or Dumbbell Shoulder Press.

Thực hiện 5 sets, mỗi sets 8-12 reps.

Đừng quên nâng tạ với cường độ và sự tập trung!

Ngày cuối cùng trong 3 ngày chia tay này sẽ trở lại.

giáo án tập gym -5 bài tập ngực tốt nhất

NGÀY 3 – BACK (CƠ XÔ, LƯNG)

Ngày này cũng sẽ bắt đầu làm việc bắp tay của bạn.

Các bài tập lý tưởng cho xô, lưng của bạn:

  • Deadlifts
  • Barbell Rows
  • Dumbbell Rows
  • Mach. Cable Rows
  • Pull ups
  • Chin ups

Thực hiện 5 sets, mỗi sets 8-12 reps

giáo án tập gym
Giáo án tập gym – tập cơ xô

Thực hiện mỗi bài tập lưng, xô bằng cách sử dụng tinh thần tốt nhất của bạn trong khi nâng trọng lượng nặng nhất có thể!

LỜI KẾT

Bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập để cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả.

Theo định dạng này với các ngày nghỉ ở giữa, bạn nên đến cùng một nhóm cơ / ngày cứ sau 5 đến 7 ngày.

Còn cơ bụng thì sao? Có thể bạn đang hỏi

Cơ bụng của bạn được gián tiếp làm việc trong suốt cả tuần, giúp nâng trong lượng tạ lên trong suốt quá trình tập.

Nếu bạn muốn tiến thêm một bước và thêm một thử thách cho thói quen này, hãy thực hiện động tác gập người và treo chân sau một ngày tập luyện cụ thể trong tuần.

Chọn một ngày, nếu bạn muốn.

Kết hợp tất cả các bài tập theo giáo án tập gym trong 3 ngày xây dựng cơ bắp này với chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp vững chắc và bạn sẽ thấy lợi ích tuyệt vời trong thời gian ngắn.