Giáo án tập gym cho nữ, giảm mỡ tăng cơ sau 4 tuần tập luyện

133
giao-an-tap-gym-cho-nu.10

Bạn cảm thây vô cùng chán nản và mệt mỏi trong phòng tập gym khi thực hiện các bài tập cùng với chế độ ăn kiêng Lowcab nhưng vẫn không đạt được hiệu quả cao nhất. Hôm nay chúng tôi xin phép được gửi đến bạn một giáo án tập gym 4 tuần cho nữ để thay đổi bản thân toàn diện bản thân của bạn một cách tuyệt vời.

Để giáo án tập gym cho nữ này đật hiệu quả nhất bạn phải tằng cường cường độ tập luyện. Ví thế những bài tập chúng tôi liệt kê dưới đây có thể lúc đầu sẽ không dễ dàng với bạn. Những hãy kiên định, bạn chắc chắn sẽ thấy được kết quả sau 4 tuần tập luyện theo giáp án tập gym này của chúng tôi.

Bạn đã SẴN SÀNG?

giao-tap-gym-cho-nu-giam-mo

I. Giáo án tập gym cho nữ 4 tuần hoạt động như thế nào?

Cách thức hoạt động:

Bạn hãy tuân thủ theo lịch tập gym cho giáo án tập gym cho nữ, thực hiện từng bài tập tăng cơ và bài tập luyện cardio vào ngày được chỉ định. Đừng quên thưởng cho mình ngày nghỉ, cơ thể bạn rất cần nó!

Tập luyện tăng cơ: 

Những bài tập tăngcơ này ngắn (chỉ có bốn bài tập mỗi bài) nhưng cường độ cao (các bạn có thể tham khảo thêm tập luyện cường độ cao là gì ở đây). Bằng cách xen kẽ các động tác phần trên và dưới cơ thể (hay gọi là supersets), bạn sẽ giữ nhịp tim tăng cao và tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong khi hoạt động mọi cơ bắp trên cơ thể. Đối với mỗi bài tập: Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi hiện, mỗi hiệp nghỉ cách nhau từ 30 giây đến 60 giây và mỗi bài tập thực hiện 3 đến 4 set ( hiệp). Bạn hãy luôn nghi nhớ lựa chọn khối lượng tạ phụ hợp đủ để làm cơ thể bạn không quá nhẹ, quá năng, mức khối lượng làm sao đủ để thử thách cơ thể.

Tập luyện cardio: 

Cardio được chia thành hai phần : Cardio bình thường và Cardio cường độ cao. Vào cuối tuần, hãy tập thể dục với nhịp độ vừa phải như: đi bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.) để duy trì hoạt động và cải thiện sức bền. Trong tuần, bạn sẽ thực hiện các bài tập thể dục xen kẽ để đốt cháy calo (gọi là HIIT!).

II. Lưu ý trong tập luyện

Trước khi bạn cam kết thực hiện bất kỳ hình thức lịch tập gym nào hay tập luyện theo giáo án tập gym cho nữ của chúng tôi, điều tối quan trọng là bạn phải dành thời gian để làm nóng đúng cách trước khi tập luyện.

Làm nóng trước khi tập gym rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng các cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó có nghĩa là các sợi cơ ít bị rách hơn để thực hiện tập luyện theo giáo án tập gym cho nữ một cách an toàn hơn.

Việc khởi động tốt cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn . Cơ thể ấm lên giúp tăng cường lưu thông, điều này có nghĩa là máu được bơm đều chảy khắp cơ thể. Đảm bảo rằng nhiều oxy và chất dinh dưỡng có thể được mang theo khắp cơ thể và được đưa đến các tế bào cơ đang chờ. Càng có nhiều năng lượng, cơ bắp càng có thể hoạt động mạnh hơn khi bạn tập luyện.

III. Chi tiết giáo án tập gym cho nữ

A. Bài tập tăng cơ 01

giao-an-tap-gym-cho-nu
giáo án tập gym cho nữ

1. Dumbbell Press Squat

Mục tiêu: Đùi, mông, lưng sau, vai

Hướng dẫn tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ từ 10 đến 15 kg ở mỗi tay ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Ngồi xổm xuống, mở rộng cánh tay lên trên đầu; đứng lên và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu
  • Lặp lại với số lần và set đã quy định.

Thử thách dễ dàng: Giữ tạ ở 2 bên vai

Thử thách khó khắn: Giữ tạ trên đầu trong suốt quá trình tập

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

giao-an-tap-gym-cho-nu.1
giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ

2. Ball Push-Up

Mục tiêu: Tay sau, ngực, cơ bụng, vai

Hướng dẫn tập:

  • Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và một tay đặt trên một quả bóng ổn định, lưng thẳng
  • Hạ ngực về phía bóng, hướng cùi chỏ ra ngoài, giữ chặt cơ bụng và đầu thẳng hàng với hông.
  • Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và chuyển bóng sang tay phía bên kia và lặp lại chuyển động.
  • Thực hiện đúng đủ số lần và hiệp đã quy định.
  • Lưu ý: Nếu không có bóng bạn có thể thực hiên trên 1 cái ghế nhỏ hay một vật gì đó đủ độ cao như trái bóng.

Thư thách dễ dàng: Thực hiện ở trên sàn nhà mà không có bóng

Thử thách khó khăn: Nâng cao 1 chân trong quá trình thực hiện động tác

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

giao-an-tap-gym-cho-nu.3
giảm mỡ tăng cơ với giáo án tập gym cho nữ

3. Bulgarian Split Squat

Mục tiêu: Mông, đùi trước, đùi sau

Hướng dẫn tập:

  • Bạn đứng quay lưng về ghế cách ghế một khoảng 0.5m. Đặt đầu bàn chân phải lên ghế.
  • Cong đầu gối trái 90 độ, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện đúng só lần, hiệp đã quy định

Thử thách dễ dàng: Làm động tác như trên nhưng không có ghế

Thử thách khó khăn: Giữ hai quả tạ ở hai bên tay với trọng lượng 10-15kg.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

giao-an-tap-gym-cho-nu4
giáo án tập gym cho nữ

4. Dumbbell Clean and Press

Mục tiêu: Mông, đùi, vai

Hướng dẫn tập:

  • Đứng hai chận rộng bằng vai, cầm 1 quả tạ nặng từ 10-15kg ở mỗi tay.
  • Từ từ đẩy mông về phía sau, thắt chặt cơ lõi ( cơ lõi là toàn bộ phần trước và sau bụng) sao cho phần đùi song song với mặt sàn. đầu ngối không quá mũi chân. 2 quả tạ cách bàn chân chừng khoảng 5-10cm.
  • Dùng mông, đùi và cơ lõi từ từ đứng dậy và nâng tạ lên 2 vai và sau đó đẩy mạnh lên qua đỉnh đầu.
  • Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện

Thử thách dễ dàng: Làm động tác như trên nhưng không có tạ kèm theo

Thử thách khó khăn: Đẩy nhanh quá trình khi kéo tạ về phía ngực vai và hất lên đỉnh đầu

Xem video hướng dẫn ở đây

B. Bài tập tăng cơ 2

giao-an-tap-gym-cho-nu.5
giáo án tập gym cho nữ

1. Dynamic Lunge

Mục tiêu: Đùi sau, đùi trước, mông

Hướng dẫn tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và cách nhau một khoảng cách, giữ một cặp tạ ở hai bên tay.
  • Lùi về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối phải 90 độ và đưa đầu gối trái sát đất.
  • Từ vị trí này, đẩy mạnh chân phải và trở về vị trí bắt đầu.
  • Đổi chân và lặp lại.

Thử thách dễ dàng: Không sử dụng tạ và làm các động tác bình thường

Thử thách khó khăn: Thay hai quả tạ bằng một thanh tạ trên gang vai

Xem video hướng dẫn ở đây

giao-an-tap-gym-cho-nu-7
giáo án tập gym cho nữ

2. Opposite Arm/Leg Lift

Mục tiêu: Lưng, bụng, mông

Hướng dẫn tập:

  • Nằm úp mặt trên sàn với khủy tay và ngón chân chạm sàn.
  • Thắt chặt cơ bụng và mông của bạn, đồng thời nâng cánh tay trái và chân phải của bạn.
  • Đổi chân và tay, sau đó lặp lại.

Thử thách dễ dàng: Thực hiện nằm úp bụng xuống sàn, đồng thời giở cả 2 chân avf 2 tay lên.

Thử thách khó khăn: Thêm trọng lượng mắt cá chân và bàn tay.

Xem video hướng dẫn ở đây

bench-step-ups
tăng cơ, giảm mỡ với giáo án tập gym cho nữ

3. Step-up

Mục tiêu: Mông, đùi

Hướng dẫn tập:

  • Đặt chân phải lên một ghế (nếu có thể, hãy tìm một ghế cao hơn so với chiều cao đầu gối).
  • Đẩy lực qua gót chân phải, duỗi thẳng chân, đưa chân trái về phía bên phải không để chân trái chạm vào ghế.
  • Hạ chân trái về phía sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải một lần nữa. Làm 12 đến 15 reps; đổi bên.

Thử thách dễ dàng: Khi bước lên hãy để chân trái chạm vào ghế

Thử thách bản thân: Giữ thanh tạ ở trên vai.

Xem video hướng dẫn ở đây

0710-aspire-jackknife-1441032989
giáo án tập gym cho nữ

4. Prone Jackknife

Mục tiêu: bụng

Hướng dẫn tập:

  • Vào tư thế chống đẩy với hai tay trên sàn thẳng hàng dưới vai.
  • Đặt chân lên một quả bóng ổn định với hai chân mở rộng, abs kéo về phía cột sống để giữ thăng bằng.
  • Từ từ rút đầu gối về phía ngực mà không vặn cột sống hoặc dịch chuyển hông.
  • Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu với bàn chân của bạn và lặp lại.

Thủ thách dễ dàng: Nằm ngửa trên đỉnh của quả bóng và thực hiện động tác gập người.

Xem video hướng dẫn ở đây

Thử thách khó khăn: Nâng hông lên trần nhà trong hình chữ V. ngược

cardio-tap-luyen-cho-nu
giáo án tập gym cho nữ

C. Bài tập cardio tuần 1

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

  • 0: 00-5: 00: 5 phút đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 mph / giờ (RPE 4) tương đương 6 -8 km/h
  • 5: 00-5: 20: 20 giây chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 mph / giờ (RPE 9) tương đương 10 13km/h
  • 5: 20-6: 50: Phục hồi bằng cách đi bộ ở tốc độ 3.0-3,5 mph / giờ (RPE 3) tương đương 5- 7km/h
  • 6: 50-10: 30: 7phút 40 giây thực hiện lặp lại chuỗi lần chạy nước rút thêm 2 lần nữa, xen kẽ các lần chạy nước rút 20 giây với 90 giây phục hồi.
  • 10: 30-15: 00: 4phút 30giây đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 mph / giờ (RPE 4) tương đương 5 -7km/h

D. Bài tập cardio tuần 2

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

  • 0: 00-5: 00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 mph / giờ (RPE 4) tương đương 6 -8 km/h
  • 5: 00-5: 20: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 mph / giờ (RPE 9) tương đương 10 13km/h
  • 5: 20-6: 20: Phục hồi bằng cách đi bộ ở tốc độ 3.0-3,5 mph / giờ (RPE 3) tương đương 5- 7km/h
  • 6: 20-10: 30: Lặp lại chuỗi lần chạy nước rút thêm 2 lần nữa, xen kẽ các lần chạy nước rút 20 giây với 60 giây phục hồi.
  • 11: 40-20: 00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 mph / giờ (RPE 4) tương đương 5 -7km/h

E. Bài tập cardio tuần 3

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

  • 0: 00-5: 00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4) tương đương 6 -8 km/h
  • 5: 00-5: 30: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 dặm / giờ (RPE 9) tương đương 10 13km/h
  • 5: 30-6: 30: Phục hồi bằng cách đi bộ ở tốc độ 3.0-3,5 dặm / giờ (RPE 3) tương đương 5- 7km/h
  • 6: 30-12: 30: Lặp lại chuỗi lần chạy nước rút thêm 4 lần nữa, xen kẽ các lần chạy nước rút 30 giây với 60 giây phục hồi.
  • 12: 30-15: 00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4) tương đương 5 -7km/h

F. Bài tập cardio tuần 4

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

  • 0: 00-5: 00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4) tương đương 6 -8 km/h
  • 5: 00-5: 30: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 dặm / giờ (RPE 9) tương đương 10 13km/h
  • 5: 30-6: 00: Phục hồi bằng cách đi bộ ở tốc độ 3.0-3,5 dặm / giờ (RPE 3) tương đương 5- 7km/h
  • 6: 00-13: 00: Lặp lại chuỗi lần chạy nước rút 7 lần nữa, xen kẽ các lần chạy nước rút 30 giây với 30 giây phục hồi.
  • 11: 40-20: 00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4) tương đương 5 -7km/h

IV. Dinh dưỡng cho giáo án tập gym cho nữ

Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ theo giáo án tập gym cho nữ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích. Bạn không thể luyện tập một chế độ ăn kiêng , đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với bạn trước khi rời đi khỏi trang website này.

Hãy nhớ rằng, chúng tôi đang xem xét giáo án tập gym cho nữ 4 tuần để phụ nữ trở nên săn chắc và hoàn hảo, và nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ trở nên không săn chắc và hoàn hảo

Dưới đây là một số phương pháp đã được thử nghiệm và đã được chứng minh để cho kết quả tuyệt vời.

1. Uống đủ nước

Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, hydrat hóa đầy đủ là rất quan trọng.

Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.

Khi chúng ta tập gym, chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ nước tốt trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất thông qua tập luyện.

Mục tiêu cho 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày. Nước lọc vẫn rất tốt cho bạn để theo giáo án tập gym cho nữ của chúng tôi.

2. Ăn nhiều protein lành mạnh

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên đường cong hoàn hảo và / hoặc săn chắc, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang ăn uống đủ protein mỗi ngày.

Đặt mục tiêu cho khoảng 0,6 – 1 gram protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể, và hãy chắc chắn để trải đều ra trong suốt cả ngày. Tìm kiếm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.

3. Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt

Whey protein là một chất bổ sung bạn sẽ cần đầu tư nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Whey protein là hoàn hảo vì một lần cung cấp khoảng 24- 30 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần. Chúng dễ làm, tiện lợi, chúng có hương vị tuyệt vời và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng khác mà cơ bắp cần phát triển.

4. Đừng quên ăn rau

Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp, bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau.

Rau có nhiều chất xơ ăn kiêng thân thiện với tiêu hóa, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.

Đừng chỉ dựa vào các thực phẩm bổ sung vitamin khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, thay vào đó, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau quả tươi mỗi ngày.

V. Lời kết

Chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn giáo án tập gym cho nữ hiệu quả sau 4 tuần giảm mỡ tăng cơ. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện theo đúng lộ trình giáo án, thì tôi tin chắc rằng cơ thể bạn sẽ đẹp hoàn hảo. Chúc bạn thành công

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây