Lịch tập gym cho nam bí quyết thành công cho người mới bắt đầu tập luyện

191
lich-tap-gym-cho-nam-

Để bắt đầu một cái gì đó mới luôn là một sự khó khăn nhất định, nhưng với sự hướng dẫn đúng đắn, với lịch tập gym phù hợp thì quá trình trở nên dễ tiếp cận hơn – và thậm chí tiếp thêm động lực để bạn sớm đạt được kết quả đã đề ra

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu như bất kỳ lịch tập gym nào đều thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh của cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh quá sức, có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Với lịch tập gym cho nam dành cho người mới tập này bạn hoàn toàn có thể theo được giáo án tập gym cho nam này một cách dễ dàng tại phòng tập thể dục với 3 buổi mỗi tuần. Với các buổi tập toàn thân mỗi ngày tạo cho bạn làm quen với các chuyển động mới và làm quen với các thiết bị, nhịp độ của mỗi bài tập

Bạn nên thực hiện kế hoạch lịch tập gym cho nam này từ 6 tháng đến 1 năm. Thời gian phụ thuộc vào sự nghiêm túc trong tập luyện của bạn

  • Thiết bị: Phòng tập được trang bị đầy đủ các thiết bị
  • Trọng lượng: Lựa chọn phù hợp với cơ thể của bạn để thực hiện đúng số sets, hiệp đã quy định
  • Mục tiêu: Giảm mỡ, tăng cơ

1. Những điều cần lưu ý trong kế hoạch lịch tập gym cho nam

  • Hãy luôn nhớ khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể sau đó mới thực hiện các bài tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Hãy luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen giáo án tập gym của chúng tôi.
  • Luôn tập trung tinh thần trong lúc tập, có thể đeo phone để không bị tiếng ổn của phòng tập làm ảnh hưởng. Hạn chế nói chuyện hay nghỉ giữa các hiệp quá lâu.
  • Hãy luôn mang những phụ kiện thiết bị hỗ trợ cần thiết khi theo duổi lịch tập gym như: Bao tay, đai và bình nước là một điều rất quan trong không thể thiếu trong lúc tập luyện.
  • Để thấy được kết quả tốt nhất hãy luôn tuân thủ theo đúng kế hoạch của lịch tập gym cho nam đã được lựa chọn, không tham ra các bài tập khác để làm phá hỏng kế hoạch tập luyện của bạn

DƯỚI ĐÂY LÀ CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM VỚI 3 TUỔI MỖI TUẦN NHƯ SAU

  • Lịch tập gym ngày 1: Chân, ngực, lưng, vai, tay sau, bắp chân, bụng
  • Lịch tập gym ngày 2: Lưng, ngực, vai, bắp tay, bắp chân
  • Lịch tập gym ngày 3: Chân, lưng, ngực, vai, tay sau, bụng

NOTE:

  • Đến đây chắc chăn mọi người sẽ thắc mắc tại sao lịch tập gym cho người mới này lại buồn cười đến như vậy? Nó khác hoàn toàn so với những giáo án tập gym đang được chia sẻ trên mạng. Chúng tôi xin được nhắc lại là đây “Lịch tập gym cho nam dành cho người mới tập”, khi đó mọi thứ đều là mới, mọi chuyển động của cơ thể là hoàn toàn mới với các giáo án tập gym. Chúng ta cần phải làm quen để thích nghi với các bài tập tổng thể để cơ thể được thích nghi hoàn toàn với các chuyenr động của bài tập trong lịch tập gym này cũng như các luyện tập gym chuyên sâu về sau.
  • Tại sao lịch tập gym lại có một bài tập được lặp lại sang các ngày khác? Những bài tập được lặp lại là những bài tập có nhóm cơ lớn chúng ta phải làm quen với nó nhiều hơn. Trong mỗi một ngày lịch tập gym của chúng ta chỉ có từ 1, đến 2 bài nên sẽ không bị ảnh hưởng đến các cơ khi tập luyện

Nếu lịch tập gym này quá nhẹ nhàng không phù hợp với bạn bạn có thể tham khảo thêm lịch tập ở link bên dưới.

Đừng bỏ lỡ: Lịch tập gym cho nam 4 tuần giảm mỡ, tăng cơ

Nào! Chúng ta hãy cùng bắt đầu ngay bây giờ tìm hiểu chi tiết lịch tập gym này luôn nhé.

2. Chi tiết các bài tập lịch tập gym cho nam

2.1. NGÀY 1

Bài 1: Legs (chân)

  • Tên bài tập: Barbell Back Squats (gánh tạ)
  • Số hiệp: 5 sets
  • Số lần thực hiện trên hiệp: 5 reps
lic-tap-gym-cho-nam-back-squat

Đây là một bài tập kinh điển ở phòng tập thể hình, hầu như ai đến phòng tập đều một lần thực hiện tập.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng với thanh tạ đòn được đặt trên vai, hai chân rộng bằng vai.
  • Hít vào rồi đẩy hông từ từ về phía sau sao cho đùi tạo với mặt đất thành 1 đường thảng song song.
  • Đầu ngối không được quá mũi chân
  • Sau đó dùng đùi, cơ mông từ từ nâng cơ thể lại vị trí ban đầu và thở ra.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài 2: Chest (ngực)

  • Tên bài tập: Flat barbell bench pre
  • Số hiệp: 5 sets
  • Số lần trên hiệp: 5 reps
lich tap gym cho nam bench press 1

Đây là một bài tập ngực phổ thông thường thấy ở các phòng tập, với bài tập ngực trên ghế nằm với thanh tạ

Hướng dẫn tập:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức của mình
  • Bạn nằm trên băng ghế nằm ngang hai chân để xuống mặt đất sao cho thoải mái nhất để tạo sự vứng chắc khi nâng tạ
  • Hai tai cầm thanh tạ rộng hơn vai ột chút xíu
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và thở ra từ từ.
  • Sau đó hít vào rồi từ từ hạ thanh tạ đòn xuống dưới ngực của bạn
  • Đẩy ta lên và đồng thời từ từ thở ra ( tránh bị khóa khớp) bạn có thể xem khóa khớp là gì ở đây.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài 3: Back (lưng)

  • Tên bài tập: Seated cable rows 
  • Số hiệp: 5 sets
  • Số lần trên hiệp: 5 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Seated-cable-rows

Hướng dẫn tập:

Ngồi trên ghế với đầu gối cong và nắm lấy phần đính kèm cáp. Nó thường có tay cầm hình tam giác hoặc có thể là một thanh thẳng. Vị trí của bạn với đầu gối hơi cong và do đó bạn phải vươn ra để nắm lấy tay cầm với cánh tay dang ra mà không làm cong phần lưng dưới.

  • Kéo tay cầm trở về phía bụng dưới không sử dụng tay, để kéo, hãy dùng cơ xô, lưng của bạn kéo trọng lượng tạ về phía sau. Bạn có thể tham khảo cách cảm nhận cơ khi tập ở đây
  • Bài tập này mục tiêu là cơ lưng, xô nên hãy cố gắng giữ thẳng lưng và siết chặt xương bả vai của bạn khi bạn kéo hãy ưỡn ngực ra.
  • Sau đó từ từ đưa tay cầm về phía trước dưới sức căng trngj lượng tạ, nhớ giữ thẳng lưng mặc dù uốn cong ở hông. Lặp lại bài tập cho số lần đã quy định.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài 4: Shoulders (vai)

  • Tên bài tập: Seated dumbbell shoulder press
  • Số hiệp: 4 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-gym-cho-nam--dumbbell-shoulder-press

Bài tập này mục tiêu là vai của bạn, và các cơ tam đầu và lưng trên. Hãy thận trọng nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, cổ hoặc khuỷu tay.

Hướng dẫn tập:

  • Giữ một quả tạ trên mỗi tay và ngồi trên một chiếc ghế dài và hãy nhớ dựng thăng lưng ghế lên.
  • Đặt chân bạn vững chắc trên sàn cách nhau khoảng ngang hông.
  • Đưa tạ lên hai đùi của bạn và tuef từ dùng đùi để hết tạ lên ngang vai, sao cho tay song song với mặt sàn.
  • Đẩy quả tạ lên làm sao cho đến khi các đầu của quả tạ gần như chạm nhẹ vào nhau, trực tiếp trên đầu của bạn, sau đó hạ quả tạ trở lại ngang tầm tai.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Đừng bỏ lỡ: 8 bài tập vai tốt nhất cho nam

Bài tập 5: Shoulders (tay sau)

  • Tên bài tập: Lateral raises
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 10-12 reps
lich-tap-gym-cho-nam-seated-bent-over-lateral-raise

Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ và có đủ không gian để giơ hai cánh tay theo hình chữ “T” ra mỗi bên. Bài tập này có rất nhiều biến thể nhưng ở đây chúng tôi xind dược phép hướng dẫn bạn bằng biến thể ngồi.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi trên ghế người hơi nghiêng về phía trước một ít, một quả tạ ở mỗi tay của bạn, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng bằng hông. Kiểm tra tư thế của bạn, cuộn vai lại, và nhìn thẳng về phía trước.
  • Đồng thời giơ 2 cánh tay của bạn ra một vài cm ra mỗi bên và tạm dừng. Việc tạm dừng tạm thời này sẽ giúp đảm bảo bạn giải phóng cơ bắp hình thang của mình khỏi chuyển động, nhắm mục tiêu vào cơ vai chính.
  • Từ từ nâng quả tạ lên và ra mỗi bên, giữ hai cánh tay gần như thẳng hoàn toàn với vai của bạn, dừng lại khi khuỷu tay của bạn chạm ngang vai và cơ thể bạn đang tạo thành hình chữ “T”. Hít vào khi bạn nâng quả tạ.
  • Tạm dừng và giữ một giây ở đỉnh lúc nâng lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc ban đầu (mất khoảng gấp đôi thời gian so với lúc bạn nâng lên), đưa cánh tay của bạn trở lại hai bên. Thở ra khi bạn hạ thanh tạ xuống.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 6: Triceps (tay sau)

  • Tên bài tập: Cable rope tricep pushdowns
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 8-10 reps
lich-tap-gym-cho-nam--cios-para-triceps-Pulle
lịch tập gym

Đối với bài tập cơ tam đầu này bạn có thể tập với nắm thanh cáp ngang hoặc dây như trong hình (tùy thuộc vào máy mà phòng tập thể dục của bạn có).

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng hai chân để sát gần nhau.
  • Hít vào. Ấn xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn nhưng chưa ở vị trí thẳng (khóa khớp). Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút khi đẩy xuống. Chống uốn cong về phía trước. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất có thể khi bạn ấn xuống.
  • Khi bạn thở ra, quay trở lại điểm bắt đầu bằng một chuyển động có kiểm soát.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 7: Calves (bắp chân)

  • Tên bài tập: Seated calf raises
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 10-12 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Seated-calf-raises

Các bài tập Seated calf raises khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho tất cả mọi người tập thể hình, từ người mới đến lâu năm. Các chuyên gia chia sẻ rằng đây là một bài tập tốt nhất cho bắp chân cũng như rất an toàn cho người tập.

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi vào máy và lựa chọn mức khối lượng tạ phù hợp với bạn và những ngón chân hướng về phía trước – gót chân của bạn sẽ tự nhiên như bị treo lơ lửng. Đặt đầu gối dưới miếng lót đệm của máy tập và nắm 2 tay lên vị trí tay cầm của máy để tạo sự thăng bằng và ổn định trong lúc tập..
  • Dùng mũi chân của bạn để đầy thanh ra khỏi thanh đỡ an toàn.
  • Hạ thấp gót chân bằng xuống cho đến khi bắp chân được kéo dài hoàn toàn.
  • Từ lại đưa chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đưa lên..
  • Lặp lại cho số lần lặp lại được chỉ định.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 8: Abs (bụng)

  • Tên bài tập: Planks
  • Số hiệp: 3sets
  • Số lần trên hiệp: 30 second holds
lich-tap-gym-Plank

Hướng dẫn tập:

Hãy đảm bảo khuỷu tay của bạn trên mặt đất ngay dưới vai của bạn với hai chân rộng bằng hông. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng. Thực hiện cơ lõi (phần bao quanh phần cơ bụng) của bạn. Hít vào mũi và thở ra bằng miệng của bạn. Đừng nín thở.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

2.2. NGÀY 2

Bài tập 1: Back/Leg (lưng và đùi)

  • Tên bài tập: Barbell Deadlift or TRAP BAR DEADLIFTS
  • Số hiệp: 5 sets
  • Số lần trên hiệp: 5 reps
lich-tap-gym-cho-nam--Barbell-Straight-Leg-Deadlift
lịch tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Để thanh tạ ở sát cẳng chân của bạn. Uốn cong ở hông và đầu gối của bạn và nắm lấy thanh tạ bằng hai tay, bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai một chút.
  • Giữ cho lưng dưới của bạn cong tự nhiên, kéo thân mình lên và đẩy hông về phía trước khi bạn đứng lên với thanh tạ. Khi bạn nâng thanh, giữ nó càng gần cơ thể của bạn càng tốt, bám sát từ chân đi lên. Hạ thanh xuống sàn.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 2: Back (lưng)

  • Tên bài tập: Pullups or lat pulldowns
  • Số hiệp: 4 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-gym-cho-nam--pull-up
hình minh họa: giáo án tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Giữ cơ thể bạn trên thanh sao cho tay cầm của bạn rộng hơn vai
  • Dùng cơ xô của bạn kéo cơ thể lên ( không dùng tay kéo lên)
  • Khi cằm của bạn ngang với thanh cầm thì dừng lại 1,2 giây.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 3: Chest (ngực)

  • Tên bài tập:  Barbell or Dumbbell incline press
  • Số hiệp: 4 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-agym-cho-nam--incline-barbell-bench-press
lịch tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Bài tập này thực hiện trên một giá đỡ nghiêng, có một thanh tạ đặt ở độ cao giá thoải mái, vừa phải
  • Độ nghiêng phải được đặt ở 30-45 độ
  • Tay cầm thanh tạ rộng hơn vai một vài cm. 
  • Từ từ nhấc tạ ra khỏi thanh đỡ an toàn.
  • Hít vào khi hạ thanh tạ xuống, cách vị trí cawf khoảng 4-5cm, dừng lại ở vị trí đó khoảng 1,2 giây
  • Sau đó từ từ đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra ( không thằng tay hoàn toàn, tránh khóa khớp).

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Đừng bỏ lỡ: Bài tập ngực tốt nhất cho nam

Bài tập 4: Shoulders (vai)

  • Tên bài tập: Machine shoulder press
  • Số hiệp: 4 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-gym-cho-nam-shoulder-press
bài tập giáo án tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Bạn ngồi vào máy với tay cầm thường được đặt ở vị trí cao gần bằng vai. Nhớ lựa chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn
  • Lựa chọn lấy tay cầm phù hợp với vị trí vai của bạn nhất ( thường có 2, 3 vị trí cầm tay trên máy này).
  • Hít vào và từ từ đẩy lên.
  • Từ từ hạ tay cầm trở về vị trí bắt đầu.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 5: Shoulders (vai) 

  • Tên bài tập: Reverse machine fly
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 10-12 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Reverse-machine-fly-2
lịch tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Đối với bài tập này bạn ngồi ngược lại với bài tập ngực
  • Điều chỉnh ghế cho phù hợp với cơ thể bạn sao cho tay cần ngang với vai hoặc cao hơn 1 chút xíu.
  • Từ từ kéo banh tay ra phía sau lưng bạn sao cho cơ thể bạn tạp thành 1 chữ T, giữ lại ở đó từ 1, 2 giây.
  • Sau đó trở lại vị trí ban đâu và tiếp tục

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 6: Biceps (bắp tay)

  • Tên bài tập: Barbell or dumbbell bicep curls
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 8-10 reps
bicep curl
dumbbell bicep curls – giáo án tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào phía bên đùi và cánh tay thẳng xuống.
  • Vị trí hai bàn chân thoải mái cách nhau ngang vai. Nẹp các cơ cốt lõi ( toàn bộ vùng xung quanh cơ bụng) để sẵn sàng nâng tạ.
  • Nhấc 2 quả tạ về phía vai, khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay với quả tạ hướng lên trên (nằm ngửa) và khuỷu tay hướng xuống đất với cẳng tay gần như thẳng đứng. Giữ khuỷu tay sát cơ thể. Thở ra trong khi nâng.
  • Từ từ hạ xuống vị trí bạn đầu  Hít vào trong khi hạ xuống.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 7: Calves ( bắp chân)

  • Tên bài tập: Standing calf raises
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 10-12 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Lever-Standing-Calf-Raise
giáo án tập gym cho nam
  • Đứng trên rìa của áy tập một bước.
  • Nâng gót chân của bạn lên một vài cm so với mép của múi chân của bạn
  • Giữ nguyên tư thế trong một vài giây, sau đó hạ gót chân xuống dưới, sao cho cảm thấy căng cơ bắp chân nhất.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

2.3. NGÀY 3

Bài tập 1: Legs (chân)

  • Tên bài tập:  Leg press
  • Số hiệp: 5 sets
  • Số lần trên hiệp: 5 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Leg press
bài tập giáo án tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Trước khi bắt đầu, hãy thêm trọng lượng vừa phải với khả năng của mình đó luôn là một điểm khởi đầu tốt.
  • Ngồi trên ghế và đặt hai chân rộng bằng hông trên tấm lót chân.
  • Khi bàn chân của bạn đã được đặt đúng vị trí, hãy nhấn bàn chân bằng cả hai chân khi bạn đồng thời tháo các chốt an toàn ở bên cạnh ghế bằng tay của bạn.
  • Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, để cho bàn chân đi về phía cơ thể. Khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ, nhấn bàn chân lên và duỗi thẳng chân. Hãy chắc chắn không khóa đầu gối của bạn.
  • Điều này được tính là một lần. Hoàn thành với số lần đã được quy định.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 2: Back (lưng)

  • Tên bài tập:  T-bar rows
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-gym-cho-nam-T-bar-rows
bài tập lịch tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Đặt phần cuối của một thanh tạ trống vào góc phòng hoặc để vào một bánh tạ như hình ảnh trên.
  • Đặt một quả tạ nặng hoặc một số bánh tạ lên phần còn lại.
  • Cúi xuống ở hông cho đến khi thân của bạn nghiêng một góc 45 độ so với sàn với hai tay mở rộng.
  • Lấy một cái móc chữ V (loại bạn nhìn thấy ở trạm cáp) để dưới thanh và giữ bằng cả hai tay.
  • Giữ lưng dưới của bạn sao cho tự nhiên nhất, siết chặt xương bả vai của bạn và kéo thanh cho đến khi các tấm chạm vào ngực của bạn.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 3: Chest (ngực)

  • Tên bài tập:  Machine hoặc Dumbbell Chest Fly
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich tap gym cho nam Dumbbell Flyes
giáo án tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng. Đặt chân của bạn vững chắc trên sàn ở hai bên của băng ghế. Đầu và lưng của bạn phải giữ vững vào băng ghế trong suốt bài tập.
  • Yêu cầu một người đưa cho bạn 2 quả tạ, hoặc nếu chúng nhẹ thì nhặt chúng lên khỏi sàn và giữ 1 trong mỗi tay.
  • Giơ hai tay lên phía trên đầu để chúng mở rộng nhưng không bị khóa. Uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn, và lòng bàn tay và quả tạ của bạn phải đối mặt với nhau.
  • Hít vào và từ từ hạ quar tạ theo chuyển động vòng cung cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa khớp. Đừng thả tay xuống thấp hơn vai.
  • Thở ra và từ từ nhấn các quả tạ lên trong cùng một chuyển động vòng cung.
  • Thực hiện số hiệp đã quy định

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 4: Shoulder (vai)

  • Tên bài tập:  One-arm dumbbell shoulder press
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
One-arm-dumbbell-shoulder-press
lịch tập gym cho nam

Hướng dẫn tập:

  • Lấy một quả tạ trong một tay và đưa nó lên cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía ngực và cánh tay uốn cong.
  • Đứng thẳng, giữ chặt cơ lõi (phần xung quanh bụng) và đặt hai bàn chân cách nhau ngang vai.
  • Nắm chặt quả tạ càng mạnh càng tốt, ấn nó qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng hoàn toàn. Tạm dừng, và sau đó từ từ hạ trọng lượng trở về vị trí bắt đầu.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 5: Triceps (tay sau)

  • Tên bài tập:  Triceps Kickback
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-gym-cho-Triceps-Kickback
tập tay sau với lịch tập gym cho nam

Hướng dẫn tập

  • Đặt đầu gối và bàn tay của bạn lên một băng ghế và lấy một quả tạ bằng tay kia, lòng bàn tay hướng vào cơ thể bạn, cánh tay trên song song với cơ thể bạn.
  • Đẩy quả tạ ra phía sau của bạn cho đến khi cả cánh tay của bạn song song với mặt sàn. Dừng lại một đến 2 giây
  • Từ từ thu lại vị trí ban đầu
  • Giữ cánh tay trên của bạn cố định trong suốt thời gian tập.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 6: Calves (bắp chân)

  • Tên bài tập:  Seated calf raises 
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 6-8 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Seated-calf-raises
lịch tập gym

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi vào máy và lựa chọn mức khối lượng tạ phù hợp với bạn và những ngón chân hướng về phía trước – gót chân của bạn sẽ tự nhiên như bị treo lơ lửng. Đặt đầu gối dưới miếng lót đệm của máy tập và nắm 2 tay lên vị trí tay cầm của máy để tạo sự thăng bằng và ổn định trong lúc tập..
  • Dùng mũi chân của bạn để đầy thanh ra khỏi thanh đỡ an toàn.
  • Hạ thấp gót chân bằng xuống cho đến khi bắp chân được kéo dài hoàn toàn.
  • Từ lại đưa chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đưa lên..
  • Lặp lại cho số lần lặp lại được chỉ định.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Bài tập 7: Abs (bụng)

  • Tên bài tập:  Decline Sit-Up
  • Số hiệp: 3 sets
  • Số lần trên hiệp: 10-12 reps
lich-tap-gym-cho-nam-Decline-Sit-Ups

Hướng dẫn tập:

  • Đặt băng ghế ghiêng chúi xuống một góc trong khoảng từ 30 đến 45 độ.
  • Ngồi trên băng ghế với hai chân móc qua các miếng đệm.
  • Khoanh tay trước ngực và ngả người ra sau cho đến khi lưng gần chạm vào băng ghế.
  • Nâng mình trở lại cho đến khi phần thân trên của bạn thẳng đứng, sau đó hạ xuống một lần nữa.

Xem video hướng dẫn chi tiết ở đây

Lưu ý: Nghỉ các ngày còn lại, Không nên quá nôn nóng để xây dựng cơ bắp. Với mỗi ngày là một bài tập khác nhau trong lịch tập gym ở trên sẽ giúp bạn phát triển một cách toàn diện

Lời kết

Ở trên chúng tôi đã phác thảo ra lịch tập gym cho nam dành cho người mới tập tốt nhất mà bạn có thể thể tha khảo.

Mỗi bài tập đều khó khăn theo cách riêng của nó, nhưng nếu bạn gắn bó với nó, hãy vượt qua khó khăn và vắt kiệt sức lực của bạn vào cuối buổi tập, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Thêm vào đó, bạn sẽ trông đẹp hơn bao giờ hết.