Khi nhiều người nghĩ đến việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên nghĩ đến là giảm mỡ bụng, làm sao để có được một cơ bụng săn chắc và căng tràn sức sống.
Cơ bụng chắc chắn là một trong những phần cơ thể khó tập luyện nhất và giảm mỡ nhất. Phải mất hàng tuần, đôi khi thậm chí hàng tháng tập thể dục thường xuyên và kiểm soát chế độ ăn uống để có được cơ bụng phẳng hoặc săn chắc.
Nếu bạn cũng đang cố gắng để có được cơ bụng như mong muốn, thì đây là danh sách 14 bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất giúp bạn tập luyện tại nhà. Được chúng tôi lên kế hoạch chi tiết, và việc tập luyện cũng rất dễ dàng cùng với những thiết bị đơn giản nhất.
Dưới đây là 14 bài tập giảm mỡ bụng, theo các huấn luyện viên cá nhân đánh giá. Nếu bạn cần thêm cảm hứng dể tập luyện, hãy theo dõi video TẠI ĐÂY.
1. Long Arm Crunch
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng ( Cơ bụng, cơ xiên)
Làm như thế nào:
- Nằm xuống sàn và thu hai chân về phía mông một góc khoảng 45 độ, siết chặt phần lưng và cơ bụng của bạn ( nằm thằng trên mặt sàn, không cong lưng).
- Gồng cơ bụng đưa tay lên cao làm sao giữa tay và phần đùi trên tạo thành một đường thằng song song, sau quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
2. Sit Ups
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng ( Cơ bụng, cơ xiên)
Làm như thế nào:
- Vẫn giữ tư thế giống như bài tập Long Arm Crunch, nhưng hai tay của bạn để sau đầu. Nếu bạn mới tập bài này thì có thể để tay phía trước để bài tập trở nên đơn giản hơn.
- Siết chặt cơ cốt lõi của bạn, dùng cơ bụng nâng phần thân trên của bạn lên gần với đầu gối và quay trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
3. Rusian Twist
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng ( Cơ bụng, cơ xiên)
- Làm như thế nào:
- Bạn ngồi lên thảm, hai chân thu lại gần mông làm sao để tạo thành 1 góc 90 độ, ở bài tập này hai tay bạn để trước bụng hoặc sau đầu, tùy theo khả năng của bạn.
- Siết chặt cơ cốt lõi và xoay người sang trái và phải
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
4. Plank Twists
Mục tiêu: Giảm mỡ bên hông, giảm mỡ mông
Làm như thế nào:
- Với tư thế đặt hai cẳng tay và mũi chân xuống thảm tập, làm sao để cơ thể bạn tạo thành một đường thằng.
- Dùng cơ mông đẩy sang trái và phải. Bạn hãy ghi nhớ siết chặt cơ cốt lõi của mình và cảm nhận cơ bụng đang được đốt cháy mỡ thừa.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
5. Mountain Climber
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng, giảm mỡ vai, giảm mỡ đùi
Làm như thế nào:
- Ở bài tập này bạn để 2 lòng bàn tay và mũi chân xuống sàn. Vai thẳng với lòng bàn tay.
- Giữ cổ, lưng, vai của bạn trên một đường thẳng, không cong lên cũng như võng xuống. Đây chính là vị trí bắt đầu
- Nâng chân phải lên khỏi sàn và đưa đầu gối về phía trước ngực phải
- Đặt chân trở lại về vị trí ban đầu, tiếp tục đưa chân trái lên và uống cong đầu gối về phía ngực trái.
- Bạn có thể tăng tốc nó ở cường độ cao, giống như tư thế đang chạy.
Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
6. Side Plank Hip Raise
Mục tiêu: Giảm mỡ hông, giảm mỡ đùi trong
Làm như thế nào:
- Vào với tư thế Plank, vai và khủy tay cùng nằm trên một đường thẳng, sau đó xoay người sang bên trái và để tay phải lên phần hông. Vai, hông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
- Dùng cơ hông của bạn đẩy xuống phía bên dưới, sau đó đưa trở lại về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho bên còn lại của bài tập
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
7. Side Plank Hold
Mục tiêu: Giảm mỡ hông, giảm mỡ đùi trong
Làm như thế nào:
- Ở bài tập này tư thế giống y với bài tập Side Plank Hip Raise, thay vị dùng cơ hông đẩy xuống phái dưới, bạn chỉ việc giữ nó đứng im như vậy trong khoảng thời gian bài tập.
- Lặp lại cho bên còn lại
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
8. Straight Leg Crunch
Mục tiêu: Giảm mỡ bên hông, giảm mỡ mông
Làm như thế nào:
- Bạn nằm xuống thảm tập và cho 2 chân lên cao tạo với phần thân trên một góc 90 độ. hai tay giơ lên cao trước mặt hoặc để sang 2 bên ( Vị trí tay phụ thuộc vào khả năng tập luyện của bạn)
- Siết chặt cơ cốt lõi và dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên sao cho mũi tay gần chạm với bàn chân.
- Sau đó quay lại vị trí ban đầu và tiếp thực hiện bài tập theo thời gian đã quy định
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
9. Star Fish
Mục tiêu: Giảm mỡ bên hông, giảm mỡ mông, giảm mỡ đùi, giảm mỡ lưng
Làm như thế nào:
- Bạn nằm xuống thảm tập, hai tay và chân mở rộng ra nhất có thể, có hình giống như một ngôi sao
- Nhấc chân trái và tay phải lên cao, làm sao để đầu mũi tay chạm vào đầu mũi chân là càng tốt, luy ý khi tập bài tập này không được nhấc phần cơ cốt lõi lên khỏi thảm tập.
- Sau đó đưa chân trái và tay phải về vị trí ban đầu, tiếp thực hiện lặp lại cho bên còn lại như vậy
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
10. Seated Air Bike
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng dưới, giảm mỡ đùi
Làm như thế nào:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm xuống thảm tập, ở bài tập này tác động vào nhóm cơ bụng dưới và đùi của bạn.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi thảm tập, sau đó đưa đầu gối phải về phía ngực phải và trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục đưa đồi gối trái về phía ngực trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn có thể nâng cao cường độ tập và nhìn nó khá giống như đang đạp xe đạp.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
11. Spiderman Plank
Mục tiêu: Giảm mỡ hông, giảm mỡ mông, giảm mỡ đùi
Làm như thế nào:
- Bắt đầu bài tập ở vị trí plank, sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng, lưng không võng xuống và lên.
- Từ từ nhấc chân trái lên và đá về phía bên trái tạo thành 1 gốc 90 độ, sau đó quay trở lại vị trí ban đâu, tiếp lặp lại cho bên còn lại như vậy.
- Hãy nhớ, siết chặt cơ cốt lõi trong quá trình thực hiện bài tập này.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
12. Heel Touches
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng, giảm mỡ hông
Làm như thế nào:
- Bạn nằm xuống thảm tập, hai chân chạm xuống thảm tập và tạo với đùi 1 góc 90 độ. Hai tay duỗi thẳng để sang hai bên.
- Từ từ dùng tay trái kéo phần thân trên sang bên trái làm sao cho mũi tay chạm mắt cá chân của bạn. Trong lúc di chuyển vẫn siết chặt cơ cốt lõi của bạn.
- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục làm như vậy với bên còn lại.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
13. Scission Kicks
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng dưới, giảm mỡ đùi
Làm như thế nào:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm xuống sàn, hai tay duỗi thẳng hoặc để phía sau đầu. Siết chặt cơ cốt lõi và không để võng lưng.
- Từ từ nhấc hai chân lên và đá chân trái sang phải, chân phải sang trái. Sau đó đưa cả hai chân về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
14. Plank Hold
Mục tiêu: Giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi, giảm mỡ tay sau
Làm như thế nào:
- Bài tập này thì quá nổi tiếng rồi, chắc chắn ai cũng biết tập nó, nhưng một điều lư ý khi tập bài tập này là:
- Không để võng lưng, trong lúc tập hãy cố găng siết chặt cơ cốt lõi của bạn, như thế sẽ có tác dụng tốt hơn và phần lưng dưới của bạn không bị đau
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 – 45 giây
Lời Cuối
Hi vọng rằng với 14 bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nếu chỉ tập luyện không là chưa đủ, bạn hãy có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Nếu như bạn vẫn chưa biết mình nẻn ăn gì và thực phẩm như thế nào. Bạn có thể tham khảo thêm những CÔNG THỨC NẤU ĂN của chúng tôi tại Gym Đây Rồi.