Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để 200% Phát Triển Cơ Bắp Toàn Diện Nhất

39
an-gi-sau-khi-tap-gym

Ăn Gì Sau Khi Tập Gym?

Tập luyện chỉ là một phần của chương trình. Những gì bạn ăn sau khi tập gym là những gì thực sự sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tăng cường thể lực. Đây là nơi nghỉ ngơi, phục hồi và quan trọng nhất là dinh dưỡng, rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn.

Bài viết này sẽ xem xét những gì nên ăn sau khi tập luyện, nhưng trước khi chúng ta xem xét điều đó, hãy hiểu những gì thực sự xảy ra bên trong cơ thể bạn khi bạn tập luyện.

an-gi-sau-khi-tap-gym

Ăn gì sau khi tập gym tại sao nó lại quan trọng

Bạn có thể nghĩ rằng tập luyện trong phòng tập thể dục là nơi bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nhưng thực tế không phải vậy. Phòng tập thể dục và tập luyện là những gì tạo ra giai đoạn để bạn cải thiện cơ thể. Khi bạn tập luyện, bạn đang đưa cơ thể qua một dạng căng thẳng. Cơ thể bạn thích nghi với sự căng thẳng này theo nhiều cách khác nhau; nó trở nên to hơn, khỏe hơn, mập hơn và gầy hơn.

Xem video hướng dẫn tập luyện tại đây

Khi bạn luyện tập sức mạnh, bạn đang phá vỡ mô cơ của mình ở mức độ vi mô. Hành động rèn luyện sức đề kháng tạo ra những thay đổi nhỏ trong mô cơ. Khi những thay đổi này được sửa chữa, chúng sẽ lớn hơn một chút so với trước. Đây là hành động tăng cơ xảy ra ở cấp độ vi mô.

Tuy nhiên, bạn không chỉ phá vỡ các mô cơ và hy vọng nó sẽ sửa chữa lớn hơn trước. Nó đòi hỏi dinh dưỡng, hydrat hóa và phục hồi thích hợp. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là tập trung vào ăn gì sau khi tập gym.

Ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ bắp

Protein sẽ là một trong những lựa chọn rõ ràng ở đây. Protein làm rất nhiều thứ trong cơ thể của bạn như:

  • Xây dựng enzyme và hormone
  • Chức năng hệ thống miễn dịch
  • Giữ cho tóc và móng chắc khỏe
  • Xây dựng cho da đẹp, xương chắc, dây chằng và sụn
  • Cân bằng chất lỏng
  • Duy trì độ pH thích hợp
  • Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Và trong lợi ích của chúng liên quan đến thể dục, nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Những thay đổi siêu nhỏ trong mô cơ đòi hỏi protein để xây dựng lại lớn hơn và mạnh hơn trước.  Khi bạn hoàn thành các bài tập, cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển và muốn hấp thụ protein để bổ sung và sửa chữa.

[block id=”ifitness-whey”]

Vì vậy, sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung khẩu phần protein trong vòng 30 đến 60 phút. Có nhiều thông tin khác nhau về thời gian bạn nạp Protein vào cơ thể sau khi tập mà vẫn nhận được lợi ích của protein, nhưng tại sao phải chờ đợi khi bạn đang cố gắng xây dựng cấu trúc tập luyện và bữa ăn?

Vì cơ bắp của bạn là một miếng bọt biển, nên có được một số dinh dưỡng dễ tiêu hóa sau khi tập luyện. Điều này cho phép cơ thể bạn sử dụng nó nhanh hơn và không phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa, hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng đó. Thực phẩm bổ sung Protein có thể rất hữu ích trong tình huống này, nhưng chúng không thực sự cần thiết. Hãy nghĩ về thực phẩm bổ sung Protein vì sự tiện lợi và tiết kiệm thời gian cho những tình huống khi bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị những bữa ăn đủ protein cho mình.

Nguồn protein tốt nhất và bạn cần bao nhiêu

Một số nguồn protein sau tập luyện tốt bao gồm: 

  • Trứng
  • Cá ngừ
  • Cá hồi
  • Thịt bò
  • Bột yến mạch và váng sữa hoặc protein từ thực vật
  • Phô mai

Đừng bỏ qua: 20 loại thực phẩm giầu Protein ít Carb

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu, lượng khuyến nghị liên quan đến việc tiêu thụ 0,28 đến 0,56 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong bữa ăn đầu tiên đó 30 đến 60 phút sau khi tập luyện.  Nếu bạn nặng 70kg, nhu cầu protein sau tập luyện của bạn sẽ là 19.6 đến 39.2 gram protein.

Điều này sẽ giúp giảm sự phân hủy protein cơ bắp và tăng tổng hợp protein cơ bắp. 

Bạn cần bao nhiêu Carbs?

Trong khi protein rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp, carbohydrate giúp nạp nhiên liệu cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Tập luyện cường độ cao làm cạn kiệt các glycogen này và dinh dưỡng sau tập luyện của bạn giúp khôi phục chúng.

Loại hoạt động bạn làm sẽ xác định lượng glycogen cần thiết. Các hoạt động sức bền cao như bơi lội, chạy và đạp xe sẽ đòi hỏi nhiều hơn so những môn khác. Sau khi tập luyện cường độ cao, tập trung vào tim mạch nhiều hơn, bạn sẽ muốn tiêu thụ 1 đến 1,4 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.  Đối với người 70, kết thúc là 70 đến 98 gram carbs.

Đừng bỏ lỡ: Có nên ăn nhẹ trước khi tập gym

Một sự kết hợp tốt là tiêu thụ carbs và protein cùng nhau sau khi tập luyện vì sự kết hợp của cả hai có thể dẫn đến việc tiết insulin nhiều hơn. Sự tiết insulin này cho phép nhiều protein và glycogen được hấp thụ bởi các cơ và điều này dẫn đến việc sửa chữa và bổ sung tốt hơn.

Lựa chọn carb tốt nhất của bạn sau khi tập luyện sẽ là những lựa chọn được hấp thụ nhanh hơn một chút và dễ tiêu hóa. Hãy tìm những thứ như:

  • Cháo bột yến mạch
  • Bánh gạo
  • gạo trắng
  • Sô cô la sữa
  • Khoai tây
  • Trái cây

Không nên ăn gì sau khi tập gym

Vì bạn đã cạn kiệt cơ thể sau khi tập thể dục, bạn muốn khôi phục càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Điều này không chỉ giúp nuôi dưỡng cơ thể mà rõ ràng là nó cần thiết để cải thiện thể lực và vóc dáng. Tiêu thụ thực phẩm không có dinh dưỡng sẽ không giúp thực hiện điều này.

Thực phẩm sản xuất sẵn, chế biến… là những thực phẩm không có chất dinh dưỡng. Chúng có đầy đủ các thành phần nhân tạo, phụ gia và hóa chất và sẽ không giúp bổ sung cho cơ thể. Chúng cũng chứa đầy calo có nhiều khả năng cuối cùng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. 

Bạn sẽ tiếp tục đói với những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn khao khát và nó sẽ dẫn đến ăn quá nhiều. Đây là tác dụng ngược mà bạn muốn có, đặc biệt là sau khi tập thể dục với hy vọng có được người mập hơn, gầy hơn và khỏe hơn.

Uống gì sau khi tập gym

Nước luôn luôn là lựa chọn tốt nhất của bạn trước, trong và sau khi tập luyện. Đồ uống bổ sung chất trong khi tập thể thao thường được tiêu thụ, nhưng nếu việc tập luyện không quá mãnh liệt, có lẽ bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết – và thường là nhiều hơn bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, nước vẫn sẽ là một lựa chọn đầy đủ. Nước làm rất nhiều thứ ngoài việc giữ cho cơ thể bạn đủ nước, chẳng hạn như:

  • Điều hòa thân nhiệt
  • Vận chuyển chất dinh dưỡng
  • Vòng tuần hoàn
  • Tiêu hóa và hấp thu
  • Các chức năng nhận thức

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn muốn  tiêu thụ ít nhất 250ml nước.  Khi uống nước bạn nên uống nó nhấm nháp.

Uống nước quá nhanh có thể dẫn đến chuột rút. Bạn nghĩ về nó giống như cách bạn tưới cây. Khi bạn tưới cây bạn một chút ít cây sẽ hấp thụ và phát triển tốt nhưng nếu ngược lại bạn tưới cho chúng quá nhiều sẽ làm cây úng mà chết.

[block id=”ifitness-tang-suc-manh”]

Bao lâu tôi nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân?

Ngay cả khi giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn vẫn cần bổ sung cơ thể bằng carbs và protein. Cả hai đều quan trọng trong quá trình chữa trị và phục hồi, và cũng sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn cho buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn có thể đợi thêm một chút nữa để tiêu thụ chúng.

Nếu bạn đã thực hiện các bài tập luyện cardio, hoặc luyện tập cường độ cao, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái vẫn có thể đốt cháy calo và mỡ trong cơ thể sau khi tập luyện xong. Hành động đốt cháy chất béo được gọi là lipolysis. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyên, bạn có thể làm gián đoạn quá trình này. Nhưng bạn cũng không chờ đợi quá lâu vì cơ thể bạn vẫn cần dinh dưỡng.

Chờ đợi cùng một khoảng thời gian – 30 đến 60 phút sau khi tập luyện để ăn  – sẽ cho phép cơ thể bạn có được những lợi ích đốt cháy chất béo nhất từ ​​việc tập luyện. Điều quan trọng nữa là không nên để quá 2 giờ sau khi tập luyện mà không ăn vì bạn sẽ làm hỏng hết công sức tập luyện của bạn.

Lời kết

Tập gym và dinh dưỡng cần phải song hành nếu bạn đang tìm kiếm kết quả. Cho dù đó là tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện thể lực hay tất cả những điều này, điều cực kỳ quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn sau khi tập gym.

Một ưu tiên cần phải được thực hiện đó là: protein, carbohydrate và thời gian của những điều này sẽ giúp xác định thành công của bạn.

[block id=”ifitness-whey”]

Xem thêm video hay về tập luyện tại đây