8 Bài Tập Gym Tại Nhà Cơ Bản, Có Thể Dễ Dàng Tập Bất Cứ Nơi Đâu

22
giao-an-tap-gym-tai-nha

Tập gym tại nhà liệu có mang lại hiệu quả?

Khác với việc có những cơ bụng săn chắc tuyệt vời trông đẹp trên bãi biển, có một bộ khung mạnh giúp ngăn ngừa chấn thương, vì hầu hết các chuyển động bắt đầu ở trung tâm và di chuyển ra ngoài. Điều này có nghĩa là nếu bạn có một khung mạnh, nó sẽ đảm bảo các chuyển động chung của bạn mạnh mẽ và không đau. Một bộ khung mạnh giúp giảm đau lưng, vì cơn đau này thường được gây ra bởi một bộ khung yếu.

Bộ khung là quan trọng khi nói đến tư thế, sẽ cho phép bạn đứng, ngồi, đi lại và chạy với sự hỗ trợ cơ bắp cần thiết để duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa đau lưng hoặc khó khăn trong các vấn đề khác.

Với tất cả những điểm này, dưới đây là 8 bài tập gym tại nhà giúp bạn có thể tập bất cứ nơi đâu để có phần khung tuyệt vời.

Bài 01 – Plank

Một trong những bài tập gym tại nhà tốt nhất hiện có, Plank tập trung vào các cơ chạy khắp cơ thể bạn.

tap-gym-tai-nha
  1. Nằm ngửa và nhẹ nhàng nâng cơ thể lên khuỷu tay, đảm bảo khuỷu tay cách nhau ngang vai.
  2. Từ từ nâng mình lên trên đầu ngón chân và giữ.
  3. Người mới bắt đầu tập gym: Hãy thử giữ một Plank càng lâu càng tốt. Đặt mục tiêu trong 30 giây đến một phút và tăng điều này qua mỗi lần tập luyện.
  4. Nâng cao:  Khi bạn đã thành thạo một ván cơ bản, hãy thử các biến thể ván khác nhau, bao gồm cả ván bên – đây là những cách tuyệt vời để thử thách cơ bắp cốt lõi của bạn.

Đừng bỏ lỡ: 6 bài tập tay giúp săn chắc và nhỏ

Side Jack Knife

Bài tập gym tại nhà này rất tốt cho cơ bụng của bạn và sẽ cung cấp cho bạn một bài tập hiệu quả cho cơ bắp và phần khung của bạn. Nó thực sự siết chặt xiên của bạn khi bạn nhấc chân.

tap-gym-tai-nha
  1. Nằm nghiêng với hai chân gần như thẳng và hơi nhấc lên khỏi sàn.
  2. Nâng thân mình khỏi sàn và giữ cẳng tay trái trên sàn để giữ thăng bằng. Giữ bàn tay khác của bạn phía sau tai phải của bạn, với khuỷu tay của bạn hướng về phía bàn chân của bạn.
  3. Nhấc chân về phía thân mình trong khi giữ thân mình đứng yên. Cảm nhận sự kéo dài ở bên cạnh cơ thể của bạn và tạm dừng trong vài giây.
  4. Từ từ hạ chân xuống.
  5. Người mới bắt đầu tập gym: Lặp lại điều này trong 3 sets (hiếp) 10 reps (cái) trước khi đổi bên.
  6. Nâng cao:  Hãy thử một phiên bản nâng cao hơn giúp bạn sử dụng cả hai bụng trên và dưới cùng một lúc.

Đừng bỏ lỡ: Những tuyệt chiêu giúp mong to, tròn và săn chắc

Squats

Tập luyện phần khung bao gồm squats là rất cần thiết. Squats không chỉ giúp ổn định và di chuyển, chúng còn vận động các cơ qua toàn bộ cơ thể từ bụng trở xuống, tạo ra một bài tập gym tại nhà được tối ưu toàn diện tuyệt vời.

tap-gym-tai-nha.squat-2
  1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, giữ thẳng lưng với vai kéo ra sau.
  2. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và đẩy mông ra và xuống như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.
  3. Hạ thấp bản thân xuống sao cho đùi song song với sàn, đầu gối của bạn được đặt hơi trên mắt cá chân, và đầu và vai của bạn thẳng hàng trên đầu gối.
  4. Sử dụng cơ chân và cơ mông của bạn, từ từ đẩy lên, giữ cho trọng lượng của bạn phân bổ đều trong suốt và trở lại tư thế đứng.
  5. Người mới bắt đầu tập gym:  bắt đầu với sự lặp lại của 3sets 10 reps squats và tăng số lượng squats trong mỗi sets thêm 1 squat mỗi ngày.
  6. Nâng cao:  Để làm cho việc di chuyển này trở nên khó khăn hơn, hãy thêm trọng lượng cầm tay, giữ chúng ở bên cạnh bạn trong suốt bài tập. Tăng trọng lượng cho cường độ cao hơn.

Arm (tay), Leg (chân), and Chest (ngực) Raises

Động tác này thực sự tập trung vào các cơ khung của bạn và cho phép chúng hoạt động hết công suất.

tap-gym-tai-nha.3
  1. Nằm trên sàn, úp mặt với hai tay duỗi thẳng và hai chân duỗi thẳng.
  2. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên hết mức có thể và đồng thời nâng cả hai chân lên.
  3. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó thả tay và chân xuống sàn.
  4. Người mới bắt đầu: Thực hiện 3sets 10 reps để cố gắng tăng thời gian bạn tham gia vào các cơ khung của bạn.

Quadruped

Động tác này làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sự cân bằng.

tap-gym-tai-nha.4
  1. Đặt hai bàn tay của bạn ngay dưới vai, căn chỉnh đầu và cổ với lưng và siết cơ bụng.
  2. Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn và vươn về phía trước. Giữ nguyên vị trí này trong 5 giây. Hạ cánh tay phải của bạn và lặp lại với cánh tay trái của bạn.
  3. Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn, đảm bảo sử dụng cơ bắp của bạn để duy trì sự cân bằng. Giữ trong 5 giây và hạ chân xuống sàn. Lặp lại với chân trái.
  4. Người mới bắt đầu: Lặp lại động tác tay và chân đầy đủ mỗi sets 5 lần, tăng thời lượng bạn giữ vị trí để thêm thử thách.
  5. Nâng cao: Giữ một trọng lượng trong tay để có thêm một thử thách hoặc nâng cả cánh tay và chân đối diện với nhau để làm việc các cơ khung nhiều hơn.

Abdominal Hold

Mặc dù ban đầu có thể khó khăn, nhưng động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ thể của mình.

tap-gym-tai-nha.5
  1. Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc ghế chắc chắn.
  2. Ngồi cao trên mép ghế và đặt tay lên ghế xuống bên cạnh bạn, giữ hai bên.
  3. Thắt chặt cơ bụng của bạn và nhẹ nhàng nhấc ngón chân lên khoảng 4-8cm so với mặt đất và nhấc mông ra khỏi ghế.
  4. Người mới bắt đầu tập gym: Giữ vị trí này càng lâu càng tốt – nhắm trong 5 -10 giây.
  5. Nâng cao:  Hãy thử thách bản thân bằng cách giữ tối đa một phút hoặc thêm trọng lượng ổn định vào lòng để tạo thêm sức đề kháng và làm việc cho bụng nhiều hơn.

Side Crunches

Side crunches như là một phần của tập luyện Full body của bạn là một cách tốt để nhắm mục tiêu giữa phần thân của bạn.

tap-gym-tai-nha.6
  1. Nằm nghiêng bên trái, hai chân nằm đè lên nhau.
  2. Cong đầu gối của bạn sao cho chúng ở góc 90 độ.
  3. Bắt đầu bằng cách di chuyển bàn tay phải của bạn đến tai phải của bạn với khuỷu tay hướng lên. Bắt đầu di chuyển lên và qua một bên cho đến khi bạn có thể cảm thấy bỏng trong xiên của bạn. Lặp lại ở phía đối diện.
  4. Người mới bắt đầu:  Thực hiện 10 lần lặp lại 3 sets ở cả hai bên, tăng dần khi bạn cảm thấy sẵn sàng để giữ cho cơ bụng của mình được thử thách.
  5. Nâng cao:  Hãy thử các crunches bên nâng cao này như video bên dưới

Using a Stability Ball

tap-gym-tai-nha.7

Các bài tập đơn giản sử dụng một quả bóng ổn định có thể kích hoạt gấp đôi số lượng cơ bắp so với các bài tập cơ bụng cổ điển như gập bụng và ngồi dậy, vì vậy rất đáng để đầu tư.

Đối với người mới bắt đầu , tập luyện này là một giới thiệu thực sự tuyệt vời để sử dụng một quả bóng ổn định. Kết hợp điều này vào phần còn lại của tập luyện hoặc chọn và chọn một số bài tập nhất định nếu bạn gặp khó khăn về thời gian:

LỜI KẾT

  • Viết ra một lịch trình tập gym tại nhà của bạn vì điều này sẽ giúp bạn giữ được động lực cao. Bắt đầu với thời gian biểu hàng tuần hoặc hàng tháng của mỗi bài tập hàng ngày bạn làm. Hãy chắc chắn rằng bạn hiển thị chính xác số lượng tập luyện bạn sẽ làm cho mỗi bài tập và hiển thị tiến trình trong suốt cả tuần hoặc tháng bằng cách thêm trọng lượng và cường độ.
  • Hãy nhận biết giới hạn của bạn – nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ giai đoạn nào, thì hãy dừng bài tập ngay lập tức. Bắt đầu dễ dàng và làm việc theo cách của bạn vì điều này sẽ làm cho việc tập luyện có lợi hơn rất nhiều và sẽ giúp bạn tránh chấn thương.
  • Luôn uống nhiều nước khi tập luyện vì bạn có thể dễ bị mất nước.
  • Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau lưng hoặc đang mang thai vì những bài tập này có thể không phù hợp.