5 Bài tập mông to, tròn quả đào tốt nhất cho bạn

68
bai-tap-mong-2
bai-tap-mong-2

5 Bài tập mông to, tròn quả đào tốt nhất cho bạn

Có thể bạn quan tâm:

Nếu bạn chăm chi tập luyện một vài bài tập mông trong số các bài tập của chúng tôi liệt kê dưới đây. Bạn có thể cuốn hút mọi ánh mắt nhìn khi đi dạo ngoài phố với một vòng 3 nảy lửa, tròn căng đẹp…

Chắc chắn bạn có thấy rất nhiều trên mạng xã hội đều khoe đôi mông to, đẹp hoàn hảo với một dòng tag là #squat nhưng trên thực tế #squat chỉ ăn một phần rất nhỏ vào cơ mông của bạn. Cho dù bạn có tập bao nhiêu sets, reps thì nó cũng chỉ kích hoạt một phần nhỏ bé cơ mông (glutes) của bạn.

Khi bạn thực hiện các bài #squat nó chủ yếu ăn vào cơ đùi của bạn vì vậy nếu làm cho đùi của bạn dày hơn, to hơn không phải là mục tiêu của bạn, thì bài tập mông này có lẽ không phải là nơi bạn nên tập trung toàn bộ sức lực vào đó.

Đừng lo lắng, có một số bài tập mông cô lập cơ glute (mông) bạn có thể làm để có được chiến lợi phẩm bạn hàng mơ ước. Nếu bạn thực hành một vài trong số các bài tập này cùng nhau, bạn có thể làm tròn ánh mắt ngước nhìn bạn từ mọi góc độ trong khi vẫn giữ cho đôi chân thon! Dưới đây là một số động tác yêu thích của tôi.

bai-tap-mong

Hip Thrust

Lực đẩy hông là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập cơ mông của bạn. Ban đầu có thể hơi lúng túng khi tập luyện, nhưng chỉ cần nhớ rằng bài tập mông này sẽ giúp cho cơ mông của bạn chở nên săn chắc hơn, đẹp hơn nên hãy từ từ để tập luyện chúng.

Ngồi trên sàn và tựa lưng trên một băng ghế với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một trọng lượng (có thể là một thanh tạ hoặc quả tạ ) trên xương chậu của bạn và nẹp cơ bụng của bạn. Hạ hông xuống và sau đó đẩy chúng hướng lên trần nhà, đẩy chân xuống sàn và lưng trên vào băng ghế và lặp lại.

Để tăng tốc độ của hiệu quả nhanh nhất, hãy nâng trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể thực hiện theo trình tự sau: Bắt đầu với hai sets – 10 reps, tăng trọng lượng và thực hiện hai set tám reps, sau đó tăng trọng lượng một lần cuối cùng và thực hiện một set của sáu reps.

Grace_single-leg-bai-tap-mong-glute-bridge

Single-Leg Hip Bridge

Single-Leg Hip Bridge là bài tập mông tuyệt vời để xây dựng cơ glute của bạn trong khi làm săn chắc phát triển cơ của bạn. Biến thể một chân này tăng thêm cường độ cho bài tập thông thường.

Nằm xuống với đầu gối cong và cả hai chân nằm trên sàn. Duỗi thẳng chân trái của bạn và uốn cong chân về phía trần nhà. Nâng hông lên khỏi mặt đất cao nhất có thể và siết chặt cơ mông của bạn ở đỉnh của chuyển động. Hạ thấp hông của bạn xuống trong một giây và sau đó đẩy chúng trở lại để lặp lại.

Thực hiện 15 reps mỗi bên. Để có kết quả tốt nhất, làm 4 sets – 15 reps

Có thể bạn quan tâm:

Romanian-Deadlift

Romanian Deadlift

Romanian Deadlif là một bài tập mông khác đặc biệt làm tròn các glutes của bạn. Để phát triển hiệu quả các cơ mông của bạn hãy hạ tạ xuống tận bàn chân, điều quan trọng là sử dụng nhiều bài tập giải quyết các vùng này. Nếu bạn sử dụng cùng một bài tập mỗi lần, cơ thể bạn sẽ quen với nó và đạt đến một ngưỡng nhất định không thể phát triển thêm được.

Đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Bàn chân của bạn nên rộng ngang hông và đầu gối phải hơi cong. Cúi về phía trước ở khớp hông, giữ hai cánh tay thẳng và hai tay sát hai chân. Hạ tạ xuống càng xa chân bạn càng tốt mà không làm tròn lưng hoặc uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn so với vị trí ban đầu của bạn. Để trở về vị trí bắt đầu, đẩy hông của bạn về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn để kéo mình lên.

fire-hydrants-resistance-band

Banded Fire Hydrant

Banded Fire Hydrant là bài tập mông thật tuyệt vời cho những cú đánh của bạn! Chúng xây dựng phần bên hông của mông và khắc phục điểm lõm giữa đùi và mông rất nhiều người bị xấu ở điểm đó

Bắt đầu bằng cách quỳ hai tay, hai chân xuống sàn. Đặt một dây kháng lực trên đầu gối của bạn. Sử dụng đùi ngoài của bạn và glute, nâng một đầu gối ra bên cạnh. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở một góc 90 độ. Hạ chân xuống và lặp lại trong tổng số 20 reps. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện 4sets – 20 reps trên mỗi chân.

[block id=”ifitness-daykhangnguc”]

Rainbow

Rainbow

Rainbow là một bài tập mông khác làm săn chắc toàn bộ bên ngoài của glutes và đùi của bạn. Chúng được biết đến với việc nâng phần dưới của mông lên và làm săn chắc bắp đùi bên trong của bạn. Rainbow là siêu hiệu quả bởi vì chúng giải quyết tất cả các khu vực khó khăn nhất cùng một lúc.

Bắt đầu bằng cách quỳ hai tay, hai chân xuống sàn. Mở rộng chân phải của bạn phía sau bạn. Nâng chân phải của bạn về phía trần nhà và sau đó hạ nó xuống sàn. Nâng chân tương tự lên trần nhà một lần nữa, siết chặt cơ mông của bạn, sau đó hạ thấp khoảng 2cm về phía bên trái của chân quỳ. Đưa chân phải của bạn trở lên trần nhà để hoàn thành một reps.

Lặp lại 20 lần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bốn sets 20 reps trên mỗi chân. Để làm cho bài tập mông này khó khăn hơn, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân.

Lời kết

Chúng tôi vừa đưa đến cho bạn 5 bài tập mông hoàn hảo nhất về cơ mông của bạn. Hi vọng rằng sẽ giúp bạn 1 phần nào đó cải thiện về vòng 3 của mình. Chúc bạn thành công

Nếu bài viết mang lại giá trị cho bạn, hãy ủng hộ chúng tôi bằng cách Đăng ký kênh và like để đón nhận những video mới từ chúng tôi. Xin cảm ơn vì đóng góp từ bạn.

Bạn có thể xem nhiều video hướng dẫn tập luyện hơn TẠI ĐÂY

2 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây