30 bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho cả nam và nữ

41
tap-the-duc-tai-nha

Nếu bạn đang có ý tưởng tập thể dục tại nhà và ai đó nói với bạn rằng: Điều đó thật nhàm chán, nó sẽ khiến bạn ngáp ngắn, ngáp dài… Tôi khuyên bạn hãy suy nghĩ lại, nó không hề nhàm chán như thế, tập thể dục tại nhà mạng lại hiệu quả thật đáng kinh ngạc nếu như bạn xem hết bài viết dưới đây của chúng tôi.

Khi bạn tập thể dục tại nhà thực hiện chính xác các bài tập sử dụng bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn nó sẻ giúp bạn có một cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng một cách nhanh sau 6 tuần tập luyện.

Vì vậy, không nhất thiết là bạn phải đến phòng tập thể dục hay bạn không có thời gian để tham ra các buổi tập ở phòng tập thể dục. Vậy còn lưỡng lự gì nữa, hãy bắt tay vào dọn phòng để lấy 1 không gian tập thể dục tại nhà và chuẩn bị đồ để lau mồ hổi nữa nhé.

30 bài tập thể dục tại nhà chúng tôi chuẩn bị nêu chi tiết ở dưới đây có thể được thu nhỏ theo 3 cấp độ là: Đơn giản, vừa phải và nâng cao, vì vậy hãy lựa chọn cấp độ cho phù hợp với bạn

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ VỚI CẤP ĐỘ ĐƠN GIẢN

Chúng tôi sẽ cung cấp 10 bài tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu với chương trình tập luyện toàn thân để làm quen với các chuyện động mới của cơ thể

Yêu cầu bài tập:

  • Số set: 2 hiệp 1 bài
  • Số rep: 10 – 15 lần 1 hiệp
  • Reset: Nghỉ 1 phút giữa các bài.
  • Cách thức: Thiện hiện 2 vòng cho mỗi 10 bài tập
tap-the-duc-tai-nha

1. Bài tập 1: Bridge

Đây là một bài tập kích hoạt toàn bộ cơ cốt lõi của bạn (cơ cốt lõi là gì bạn có thể xem tại đây) và toàn bộ cơ lưng phía sau. Bài tập này có hình dáng như 1 cây cầu, đơn giản dễ tập nên thường được chọn là một bài tập khởi động tập thể dục tại nhà, làm nóng cơ thể rất tuyệt vời.

Hướng dẫn tập:

  • Bạn thực hiện nằm ngửa với lưng đặt trên sàn, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn mũi chân hướng về phái trước và hai tay mở rộng hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Dùng lực ở bàn chân và siết chặt cơ cốt lõi của bạn, từ từ nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn thành thằng hàng từ đầu gối đến ngực, hãy nhớ siết chặt cơ mông của bạn ở vị trí này.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
tap-the-duc-tai-nha.1

2. Bài tập 2: Chair squat

Tập thể dụng tại nhà với bài tập Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cường độ khỏe, vững chắc cho cơ đùi và cơ cốt lõi của bạn. Bài tập này làm cho mọi hoạt động hàng ngày của bạn chở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Là bài tập rất dễ tập có thể thực hiện bất cứ nơi đâu: Tại nhà, văn phòng hoặc đang đi dạo trong công viên.

Hướng dẫn tập:

  • Bạn thực hiện đứng trước ghế hay bất kỳ một thứ gì đó có độ cao đến đầu gối của bạn.
  • Hai chân rộng bằng vai và đầu ngón chân hơi hướng ra ngoài một xíu.
  • Siết chặt cơ cốt lõi của bạn và uốn cong đầu gối, từ từ hạ thấp xuống, cho đến khi mông của bạn chạm vào ghế và dừng lại ở đó.
  • Dồn lực vào bàn chân và từ từ nâng cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
cac-bai-tap-the-duc-tai-nha-cho-nam

3. Bài tập 3: Knee pushup

Đây là bài tập hít đất đơn giản cho người mới bắt đầu tập thể dục tại nhà. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cũng như cơ bắp của đôi tay, ngực để chuẩn bị cho một bài tập hít đất thực sự.

Hướng dẫn tập:

  • Thực hiện vào vào bài tập với tư thế Plank (Plank là gì? Bạn có thể tham khảo ở đây). Cùng với đó 2 đầu ngối để dưới sàn.
  • Làm sao để taoh thành một đường thẳng từ đầu cho đến đầu gối của bạn, từ từ hạ thấp khuỷu tay của bạn xuống sao cho ngực của bạn gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
  • Đẩy ngược lên về vị trí bắt đầu.
huong-dan-tap-the-duc-tai-nha

4. Bài tập 4: Stationary lunge

Thực hiện tập thể dục tại nhà với bài tập Stationary lunge này sẽ giúp hiệu quả vào các cơ đùi trước, đùi sau và mông của bạn rất hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

  • Thực hiện đứng 2 chân bằng vai, sau đó bước chân phải về phía trước 1 bước.
  • Lòng bàn chân phải của bạn để sát dưới mặt đất, bàn chân trái thực hiện nhón mũi chân lên.
  • Tiếp theo đó thực hiện cong đầu gối xuống và dừng lại khi đùi chân phải song song với mặt sàn.
  • Dùng lực chân phải để đẩy người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện đổi chân.

Xem thêm: Hướng dẫn tập mông to, tròn quả đào

lich-tap-the-duc-tai-nha-cho-nu

5. Bài tập 5: Plank to Downward Dog

Bài tập thể dục tại nhà này sẽ tác động toàn bộ vùng upper body (thân trên) của bạn đặc biệt sẽ tác động nhiều đến cơ vai

Hướng dẫn tập:

  • Bạn thực hiện vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai chân sát nhau.
  • Siết chặt cơ cốt lõi của bạn và bàn tay và bàn chân của bạn đứng yên, đưa hông lên và từ từ hạ thấp xuống. Làm sao để ơ thể của bạn nên tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ đầu, cổ thẳng với lưng. Ánh mắt của bạn hướng về phía đôi chân.
  • Khi vị trí hông ở trên cao giữ ở đây trong một giây, sau đó quay trở lại ví trí ban đầu.
huong-dan-tap-the-duc-don-gian-tai-nha

6. Bài tập 6: Straight-leg donkey kick

Donkey kick là một trong những bài tập thể dục tại nhà được yêu thích nhất vì nó kích hoạt tối đa cơ mông của bạn

Hướng dẫn tập:

  • Bạn thực hiện vào với tư thế quỳ gối với 2 tay dưới vai và 2 gối dưới hông.
  • Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra phía sau bạn sau cho nó thành 1 đường thẳng. Mũi chân hướng xuống sàn. Siết chặt cơ cốt lõi của bạn và siết chặt cơ mông của bạn khi chân được duỗi thẳng.
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện đổi chân khi đã thực hiện đủ số lần.
 lich-tap-the-duc-tai-nha-cho-nu

7. Bài tập 7: Bird Dog

Bài Bird dog này đòi hỏi cân băng và sự ổn định của cơ thể, chúng đơn giản dễ tập nên rất phù với đểthực hiện bài tập thể dục tại nhà này.

Hướng dẫn tập:

  • Bạn thực hiện vào với tư thế quỳ gối với 2 tay dưới vai và 2 gối dưới hông.
  • Giữ cổ của bạn cố định, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn sao cho hông vuông với mặt đất. Tạm dừng ở đây trong 2 giây.
  • Từ từ quay trờ lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
 tap-the-duc-tai-nha-giam-mo-bung

8. Bài tập 8: Forearm plank

Forearm plank là một bài tập đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh của đôi tay. Bài tập này có hiệu quả nhất vào cơ cốt lõi của bạn.

Hướng dẫn tập:

  • Thực hiện vào với tư thế plank với 2 khuỷu tay dưới sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống sàn. Làm sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Hãy đảm bảo rằng lưng và hông của bạn không bị trùng xuống và giữ nguyên vị trí đó từ 30 giây đến 1 phút.
bai-tap-the-duc-tai-cho

9. Bài tập 9: Side-lying hip abduction

Cơ hông đóng vai trò rất quan trong với mỗi cơ thể chúng ta, mọi chuyển động đều liên quan đến, hãy tập luyện cơ hông trước khi chúng làm phiền đến bạn. Hãy cùng gymdayroi.com tập luyện bài tập thể dục tại nhà này nhé.

Hướng dẫn tập:

  • Thực hiện nằm nghiêng về bên trái, chân trái để dưới trên chân phải và chân trái nằm trên mặt đất.
  • Nâng chân phải của bạn lên, duy trì vị trí của cơ thể bạn cố định
  • Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu
bai-tap-the-duc-eo-thon-bung-nho

10. Bài tập 10: Bicycle crunch

Đây là bài tập tác động đến toàn bộ cơ cốt lõi của bạn như: Giảm mỡ bụng, eo thon, đốt cháy calo nhiều.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa và đưa hai chân lên cao giống như đang đạp xe hay trèo thuyền. Cong khuỷu tay của bạn, và đưa hai tay ra sau đầu.
  • Siết chặt cơ bụng và đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn, duỗi thẳng chân phải của bạn.
  • Lặp lại cho bên còn lại.

Xem thêm: Xem video hướng dẫn tập luyện eo nhỏ, mông quả đào của Chloe Ting tại đây

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ VỚI CẤP ĐỘ VỪA PHẢI

Nếu bạn đã tập luyện thành thạo cấp độ đơn gian ở bên trên, đến đây bạn đã sãn sàng để tập luyện một cấp độ khó hơn chưa? Nếu bạn đã sẵn sàng hãy cùng gymdayroi.com thực hiện các bài tập thể dục tại nhà cấp độ vừa phải này nhé

Yêu cầu bài tập:

  • Số set: 3 hiệp 1 bài
  • Số rep: 10 – 15 lần 1 hiệp
  • Reset: Nghỉ 1 phút giữa các bài.
  • Time: 1 phút 1 bài.
  • Cách thức: Thiện hiện 3 vòng cho mỗi 1 bài tập

1. Bài tập 1: Single-leg bridge

Single-leg bridge là một bài tập khá khó cho những người mới tập lần đầu nhất là khi tập thể dục tại nhà không có ai hướng dẫn. Bạn tuân thủ và tập theo đững như những gì trong video hưỡng dẫn để tránh chấn thương cũng như đạt được kết quả tốt nhất.

2. Bài tập 2: Squat

Cũng giống như bài tập Chair squat ở trên cấp độ đơn giản nhưng ở bài tập này thực hiện không cần ghế để tăng độ khó cho bài tập. Nếu có thời gian hãy thực hiện bài tập thể dục tại nhà này nhiều hơn để có một đôi mông quả đào đẹp và thon.

3. Bài tập 3: Pushup

Đây là động tác hít đất chuẩn chắc chắn sẽ khó hơn động tác hít đất cho cấp độ cơ bản, bạn hãy thỉ và hít đất xem được nhiêu cái nhé.

Ghi nhớ: Khi bạn tập thể dục tại nhà hãy cố gắng làm theo những hướng dẫn trong video để tránh những điều ngoài mong muốn

4. Bài tập 4: Walking lunge

Thực hiện bài tập này thay vì đứng yên thì thực hiện bước từng bước, vừa di chuyển vừa lunge cần phải kiểm soát cơ thể một cách ổn định, cân bằng trong lúc di chuyển. Hãy thực hiện bài tập thể dục tại nhà này theo video hưỡng dẫn nhé

5. Bài tập 5: Pike pushups

Đây là bài tập nâng cao tiếp của hít đất, bằng cách nâng cao cơ thể và thực hiện các động tác hít đất. Tập luyện bài tập này có hiệu quả nhiều nhất đến cơ vai và tay của bạn.

6. Bài tập 6: Get-up squat

Bài tập Get-up squats là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn có thể tập thể dục tại nhà nó giúp phát đổi cơ chân và mông khi bị một trọng lượng cơ thể của bạn dồn nén lên, giúp đốt mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể. Hãy cố gắng tập theo những hướng dẫn trên video.

7. Bài tập 7: Superman

Bài tập này có tư thế giống như một superman đang bay trên bầu trời, nó có hiệu quả đến toàn bộ phần cơ cốt lõi của bạn. Hãy ghi nhớ rằng: Mọi chuyển động nên thực hiện chậm để cảm nhận được hiệu quả của mỗi bài tập.

8. Bài tập 8: Plank with alternating leg lift

Chắc chắn rồi, đây chính là một biến thể mới của plank giúp tăng cường độ khó cũng như hiệu quả của nó mang lại

9. Bài tập 9: Kneeling side plank with hip abduction

Lại một biến thể nữa của Plank và độ khó cũng tăng thêm, hãy cố gắng theo dõi và tập luyện đúng như video nhé

10. Bài tập 10: Dead bug

Bài tập này tác dụng đến toàn bộ cơ thể của bạn nên nó rất hữu dụng để làm săn chắc cơ thể.

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ VỚI CẤP ĐỘ NÂNG CAO

Khi các bài tập ở cấp độ vừa phải đã không còn là sự thử thách với bạn nữa, thì bây giờ chúng tôi lại tiếp tục gửi đến bạn những bài tập tốt nhất để có thể tiếp tục tập thể dục tại nhà của bạn

1. Bài tập 1: Bridge with leg extended

2. Bài tập 2: Overhead squat

3. Bài tập 3: One-legged pushup

4. Bài tập 4: Jumping lunges

5. Bài tập 5: Elevated pike pushups

6. Bài tập 6: Get-up squat with jump

7. Bài tập 7: Advanced Bird Dog

8. Bài tập 8: One-leg or one-arm plank

LỜI KẾT

Các bài tập thể dục này sẽ làm cho việc tập thể dục tại nhà của bạn trở nên thách thức hơn bao giờ hết. Hãy bắt đầu tập luyện bằng những điều cơ bản nhất rồi đến nâng cao. Chúng tôi tin rằng chỉ mấy tháng tập thể dục tại nhà cơ thể bạn sẽ đẹp rất nhiều ngay chính bạn cũng bất ngờ về điều đó.

Mẹo nhỏ:

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh hay giảm mỡ toàn thân và bạn cũng là người không qua slo nghĩ về kinh thế thì có thể mua thêm cho mình một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà. Một chiếc xe đạp tập thể dục ở nhà sau mỗi 1 buổi tập sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo rất hiệu quảhoặc bất kỳ một dụng cụ tập thể dục ở nhà để có thể tăng thêm hiệu quả cho bài tập (quả tạ đơn, thảm tập, dây kháng lực….)

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây