Tập Online Cùng GDR Fitness

Day 01 | Ngày 01

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Bài tập toàn thân giảm cân

Bài 02: Đùi thon, mông cong

Bài 03: 12 phút giảm mỡ bụng

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 02 | Ngày 02

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Giảm mỡ đùi, bắp chân

Bài 02: Bơm mông to tròn quả đào

Bài 03: Tập mông không to đùi

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 03 | Ngày 03

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: 10 phút giảm mỡ bụng 

Bài 02: Giảm mỡ, thon gọn bắp tay

Bài 03: Giảm mỡ, săn chắc ngực

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 04 | Ngày 04

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Giảm mỡ toàn thân

Bài 02: Cơ bụng số 11

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 05 | Ngày 05

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Giảm mỡ bắp tay

Bài 02: Thon gọn tay trong 7 ngày

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 06 | Ngày 06

Nghỉ ngơi

Day 07 | Ngày 07

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Cơ bụng số 11

Bài 02: Đùi thon mông cong

Bài 03: Bài tập toàn thân

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 08 | Ngày 08

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Khắc phục hóp mông

Bài 02: Bài tập mông to nhanh

Bài 03: Đốt cháy mỡ bụng

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 09 | Ngày 09

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Thu nhỏ vòng 2

Bài 02: Bài tập đùi thon

Bài 03: Thon gọn tay và vai

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 10 | Ngày 10

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Tập mông quả đào

Bài 02: Khắc phục hóp mông

Bài 03: Tập vòng 3 siêu to

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 11 | Ngày 11

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Tập cường độ cao

Bài 02: Tập cơ bụng 6 múi

Bài 03: Giảm mỡ tay và vai

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 12 | Ngày 12

Nghỉ ngơi

Day 13 | Ngày 13

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Đùi thon, bắp chân nhỏ

Bài 02: Bài tập mông to tròn

Bài 03: Tập mông quả đào

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 14 | Ngày 14

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Giảm mỡ hông, cơ xiên

Bài 02: Tập luyện toàn thân

Bài 03: Đốt cháy mỡ thừa ở bụng

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 15 | Ngày 15

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Tập mông quả đào

Bài 02: Tập mông quả đào (lặp lại)

Bài 03: Tập cơ bụng số 11

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 16 | Ngày 16

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Giảm mỡ lưng và tay

Bài 02: Giảm mỡ toàn thân

Bài 03: Giảm mỡ thừa ở bụng

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 17 | Ngày 17

Nghỉ ngơi

Day 18 | Ngày 18

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Đùi thon, mông cong

Bài 02: Tập mông nhanh to

Bài 03: Khắc phục mông hóp

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 19 | Ngày 19

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Giảm mỡ bắp tay

Bài 02: Giảm cân nhanh

Bài 03: Đốt cháy mỡ bụng

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 20 | Ngày 20

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Tập mông quả đào

Bài 02: Tập mông siêu to

Bài 03: Update

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Day 21 | Ngày 21

Khởi động: Làm nóng cơ thể

Bài 01: Tập cơ bụng số 11

Bài 02: Tập luyện toàn thân

Bài 03: Cơ bụng số 11 trong 2 tuần

Bài 04: Kéo giãn cơ, làm nguội cơ thể

Hỏi đáp

Sự khác biệt trong chương trình tập luyện này với các chương trình khác là gì?

Chương trình tập luyện này được chúng tôi chia nhỏ ra thành nhiều bài tập chuyên biệt, giúp bạn tập luyện nâng cao hiêu quả nhất.

Đồng thời các bài tập được phân bổ rất hợp lý, giúp bnja xâu dựng cơ thể một cách hoàn hảo nhất. Chúng tôi tin chắc rằng nếu bạn nghiêm túc tập luyện theo chương trình này của chúng tôi. Sau 21 ngày cơ thể của bạn sẽ có những thay đổi vô cùng to lớn, điều này sẽ khiến bạn bất ngờ và không thể tin vào mắt mình

Tôi có cần sử dụng tạ hay dây kháng lực trong các bài tập hay không?

Chương trình được chúng xây dựng với mục đích sử dụng đa dạng, nếu như bạn có tạ hoặc dây kháng lực bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng để nâng cao cường độ của bài tập.

Tuy nhiên nếu bạn không có tạ hoặc dây kháng lực bạn hoàn toàn có thể sử dụng trong lượng cơ thể của mình để tập luyện hoặc bạn cũng có thể sáng tạo thêm bằng cách sử dụng các chai nước.

Vì vậy bạn đừng quá lo lắng về thiết bị tập luyện cùng, hãy thực hiện thêm các hiệp để xây dựng sức mạnh và cố gắng có một chế độ ăn uống tốt nhất.

Nếu sử dụng tạ để tập, tôi nên sử dụng loại bao nhiêu kg?

Điều này thật khó để trả lời bạn, nó phụ thuộc vào khả năng của bạn có thể nâng được mức bao nhiêu. Nếu như bạn là người mới bắt đầu tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ giao động từ khoảng 1 – 4kg là hợp lý nhất.

Một điều luy ý khi sử dụng tạ để tập luyện, bạn hãy thực thật chậm các động tác của mình và tập trung cao độ vào việc tập luyện. Khi bạn quen dần với các mức tạ, bạn có thể tăng số trọng lượng đó lên.

Bạn cũng không nên tạo áp lực cho mình khi nhìn thấy người sử dụng mức tạ nặng hơn mình, điều quan trọng vẫn là tập đúng động tác và mức tạ đó phù hợp với cơ thể bạn, đó mới là điều quan trọng nhất

Khi đã tập quen bài tập? Tôi có nên tăng trọng lượng tạ trong khi tập hay không?

Khi các bài tập thực hiện với tạ được bạn thực hiện một cách thuần thục và bạn cảm thấy nó không có một chút khó khăn nào. Lúc này chính là lúc bạn nên tăng mức tạ của mình nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tăng từ 0,5 – 2kg mà thôi.

Không nên vội vàng tăng mức lượng tạ trong khi tập luyện khi mà cơ thể bạn vẫn chưa sẵn sàng vì điều này sẽ dẫn đếu điều không may như là chấn thương trong lúc tập luyện.

Trong lúc tập luyện, bạn hãy cố gắng lắng nghe cơ thể của mình, nếu cần phải hạ mức tạ xuống, bạn cũng không nên lo lắng mà hãy hạ nó xuống. Vì điều đó hoàn toàn là đúng đắn.

Tôi nên thực hiện mỗi bài tập bao nhiêu hiệp thì hợp lý?

Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng của bạn, nếu như bạn là người mới bắt đầu tập luyện và theo chương trình này của chúng tôi, thì một hiệp cho một bài cũng là quá tuyệt vời rồi.

Còn bạn là người tập luyện lâu năm thì mỗi bài tập bạn nên tập thêm từ 2, đến 3 hiệp điều đó sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm nhiều thử thách hơn.

Vì thế bạn không nên quá lo lắng về số hiệp tập luyện, nó hoàn toàn phụ thuộc vào mỗi cá nhân tập luyện, sẽ không ai giống ai hết.

Nhưng với thử thách tập luyện này của chúng tôi, nó sẽ mang đến cho bạn những sự thay đổi không hề nhỏ với cơ thể đang thừa mỡ của bạn

Chương trình tập luyện này có giúp tôi giảm cân không?

Chắc chắn rồi, chương trình này sẽ giúp bạn giảm mỡ, giảm cân. Nhưng có một điều quan trọng bạn cần phải cân bằng lượng calo, cũng như chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm mỡ hoặc tăng mỡ.

Nếu như mục tiêu của bạn không phải là giảm cân, giảm mỡ. Chương trình này cũng giúp bạn có một lối sống lành mạnh bằng việc tập thể dục.