12 bài tập gym tại nhà đạt hiệu quả cao không phải đến phòng tập

17
tap-gym-tai-nha

Khi cuộc sống ngày càng phát triển, thời gian đến phòng tập hầu như không còn hay vì một lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập. Thay vào đó bạn có thể tự tập gym tại nhà cũng có thể mang lại hiệu quả cao như đến phòng tập.

tap-gym-tai-nha

Tự tập gym tại nhà là điều hoàn toàn có thể, chỉ cần một không gian vừa dủ và chắc chắn bạn có thể dậy sớm được trước 15 phút và sử dụng những bài tập gym tại nhà dưới đây, bạn tập theo nó trước khi đến văn phòng làm việc.

Dưới đây là bộ sưu tập về những bài tập ở nhà cho người mới bắt đầu tốt nhất, mỗi một bài tập chúng tôi luôn có giải thích chi tiết các động tác đó sẽ rất hữu ích cho bạn. Nào chúng ta hãy cùng bắt đầu chúng nhé:

BÀI 1 – HÍT ĐẤT

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Xuống tư thế ấn tay với hai bàn tay đặt ngang vai và lưng phẳng, do đó, một đường thẳng hình thành từ đầu đến gót chân.

Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất từ 2-3cm sau đó từ từ đi lên lại vị trí lúc bắt đầu hạ xuống

Hiệu quả: Động tác này được sử dụng nhiều nhóm cơ giúp bạn kích thích tăng trưởng phát triển cơ tốt nhất: Cơ ngực, Cơ vai, Tay sau…

Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập GYM

BÀI 2 – DUMBBELL VỚI CƠ VAI

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Đứng giữ hai quả tạ ở ngang vai – lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo khuỷu tay của bạn ở phía trước và không ló ra hai bên. Nhấn tạ lên phía trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu.

Hiệu quả: Đây là một bài tập rất nhiều quả cho cơ vai và cầu vai của bạn. Thật đơn giản để thực hiện tập gym tại nhà phải không nào.

BÀI 3 – NHẢY DÂY

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Cầm dây ở cả hai đầu. Sử dụng cổ tay của bạn để vuốt nó quanh cơ thể của bạn, nhảy làm sao dây chạm đất.

Hiệu quả: Tập luyện nay không vô nghĩa chút nào, nhảy dây có thể là hình thức tập luyện tim mạch hiệu quả nhất. Một nghiên cứu cho thấy chỉ 10 phút mỗi ngày với sợi dây tương tự như 30 phút chạy bộ.

BÀI 4 – SQATS VỚI 2 DUMBBELL

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu của bạn thẳng lên, ngồi xuống cho đến khi quả tạ cách sàn nhà 3,4cm. Tập trung vào việc giữ đầu gối của bạn thẳng với ngón chân và ngực của bạn – không cong lưng hoặc nghiêng về phía trước khi bạn thả xuống. Thở ra khiduỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu.

Hiệu quả: Squats là một bài tập toàn diện tuyệt vời và là một trong những động tác tốt nhất để xây dựng sức mạnh tổng thể. Quả tạ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và làm việc trên phạm vi chuyển động của bạn ở trọng lượng thấp. Có hiệu quả nhiều nhất đến toàn bộ phần dưới của bạn.

BÀI 5 – NÂNG TẠ (Lateral raise)

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Đứng và giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay. Từ từ nhấc quả tạ ra bên cạnh cho đến khi chúng đạt được chiều cao ngang vai – không cao hơn – và cấm gian lận bằng cách vung tạ. Tạm dừng, sau đó hạ thấp về hai bên, từ từ – bạn sẽ xây dựng lực hấp dẫn cơ bắp nhiều hơn là để nó làm việc cho bạn.

Hiệu quả: Nếu bạn đang tập gym tại nhà, đây là động tác tốt nhất để phát triển vai rõ ràng, giúp phát triển chiều rộng và khối lượng vai của bạn. Hoàn hảo để tạo hình chữ V mà bạn thèm muốn.

BÀI 6 – BURPEES

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ đó đá chân của bạn trở lại càng xa càng tốt trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Ngay khi chân bạn chạm đất, hãy nhảy ngược về phía tay bạn, sau đó nhảy lên không trung. Hạ cánh và ngay lập tức ngồi xổm xuống để đi vào đại diện tiếp theo.

Hiệu quả: Khi nói đến việc đốt cháy chất béo ở nhà, một vài động tác có thể làm tốt hơn sau đó là burpee. Hoàn hảo cho việc chiên mỡ với thiết bị bằng không, hãy tập những thói quen này.

Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn chi tiết cách cảm nhận cơ khi tập Gym

BÀI 7 – PLYOMETRIC, JUMPING LUNGES

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Lunge về phía trước cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần chạm đất. Nhảy lên không trung, đưa chân sau của bạn về phía trước và chân trước trở lại. Đất trong một lunge và lặp lại. Hạ cánh đồng thời trên cả hai chân để đệm tác động lên khớp của bạn.

Hiệu quả: Giống như burpees, đây là những thứ hoàn hảo để xây dựng hệ thống tim mạch của bạn, nhưng cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ tứ đầu nhanh hơn, mạnh hơn. Lý tưởng nếu ngày chân của bạn đã có một hit.

BÀI 8 – BICEP CURL

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Đứng với một quả tạ ở mỗi tay và giữ hai cánh tay phía trên của bạn đứng yên, cuộn tròn tạ cho đến khi quả tạ ở ngang vai. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn đứng yên – chỉ cánh tay dưới của bạn nên di chuyển. Bóp bắp tay của bạn ở đỉnh của cơn co thắt sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

Hiệu quả: Đây là động thái hoàn hảo để phát triển những cơ tay mà bạn khao khát. Bằng cách giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên, bạn nhấn toàn bộ bắp tay để tăng trưởng tối đa ngay cả khi bạn tập gym tại nhà.

BÀI 9 – DUMBBELL STEP-UP

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Đứng trước băng ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Đặt chân phải của bạn lên băng ghế, đẩy lên qua gót chân để nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên. Bước xuống bằng chân trái của bạn và lặp lại ở phía đối diện.

Hiệu quả: Bằng cách kích hoạt tất cả các cơ bắp chân trên của bạn (glutes, quads và hamstrings), Ngoài ra,động tác này an toàn cho bạn tránh các chấn thương đầu gối liên quan đến các bài tập bùng sức mạnh hơn.

BÀI 10 – PLANK

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Bạn nằm thẳng người xuống như hít đất nhưng thằng bằng cẳng tay thay vì tay. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và căng cơ bụng và mông của bạn. Giữ mà không cho phép hông của bạn bị chùng xuống.

Hiệu quả: Đây là một bài tập giúp bạn có một cơ bùng hoàn hảo khi thực hiện tập gym tại nhà

BÀI 11 – DEADBUG

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Nằm ngửa với hai tay phía trên bạn và đưa chân lên sao cho đầu gối của bạn ở 90 độ. Duỗi thẳng chân cho đến khi gót chân của bạn cách sàn nhà 3,4cm và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Hiệu quả: Đây là một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả trên tuyệt vời Bằng cách mở rộng chân và lơ lửng gót chân, chúng sẽ giúp bạn có cơ bụng đẹp lý tưởng.

BÀI 12 – DUMBBEL FLOOR

tap-gym-tai-nha

Cách thực hiện: Nằm xuống sàn với một quả tạ ở mỗi tay. Nhấn lên và duỗi thẳng cánh tay của bạn trước khi dừng lại ở đỉnh của đại diện và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Hiệu quả: Bằng cách hạn chế phạm vi di chuyển của bạn, động tác này giúp bạn xây dựng một bộ ngực lớn hơn, tránh gây nguy cơ chấn thương vai khi hạ sâu quá mức.

LỜI KẾT

Thật đơn giản với những bài tập gym tại nhà và hiệu quả phải không nào? Hi vọng rằng những bài tập trên sẽ giúp ích được cho các bạn một phần nào đó để rèn luyện sức khỏe. Chúc mọi người thành công !

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây