Chia sẻ 12 bài tập giảm mỡ mông hiệu quả nhất có thể tập bất cứ nơi đâu

24
giam-mo-mong-1

Chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ mông hiệu quả nhất có thể tập bất cứ nơi đâu

Giảm mỡ mông là mục tiêu tập thể dục phổ biến. Có nhiều cách mà một người có thể đạt được điều này.

Có ba cơ chính ở mông. Đó là gluteus maximus, gluteus minimus và gluteus medius.

giam-mo-mong-1

Mặc dù không thể giảm mỡ mông tại một khu vực cụ thể, nhưng việc giảm mỡ toàn thân trong khi làm săn chắc cơ mông có thể dẫn đến mông thon hơn, được xác định rõ hơn.

Trong bài viết này, chúng tôi chi tiết các bài tập giúp mọi người giảm mỡ trên toàn cơ thể đồng thời kết hợp thêm các bài tập định hình cho cơ mông và cơ đùi. Chúng tôi cũng liệt kê các phương pháp khác có thể giúp mọi người đạt được hình dạng cơ thể mong muốn.

1. Chạy bộ

giam-mo-mong

Chạy là một bài tập tuyệt vời để giảm cân toàn thân. Chạy làm săn chắc cơ chân và cơ mông, giúp cho đùi và mông có hình dạng rõ ràng hơn.

Hoạt động aerobic này cũng cải thiện chức năng tim và phổi, và nó tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Ngoài ra, ngoài giày hỗ trợ, nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt.

Chạy bộ tốt hơn là đi bộ để giảm mỡ, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn . Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, trên 1.600 mét, những người có thể lực trung bình đã đốt cháy 372,54 calo khi đi bộ và 471,03 calo khi chạy.

Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu kết luận rằng ngay cả khi một người không thể chạy bộ, đi bộ cũng là một lựa chọn rất tốt để đốt cháy calo và chất béo so với nghỉ ngơi.

2. Chạy bộ cường độ cao

giam-mo-mong-hieu-qua

Những người bận rộn muốn giảm mỡ mông có thể tập luyện cường độ cao (HIIT). Theo một khảo sát trên toàn thế giới về xu hướng tập thể dục cho năm 2018 , HIIT là xu hướng tập thể dục phổ biến nhất trên toàn cầu.

HIIT bao gồm nỗ lực tối đa vào một hoạt động cụ thể trong một thời gian ngắn. Điều này thường được làm bởi một thời gian dài hơn với tốc độ chậm hơn. Các buổi HIIT là những buổi tập luyện cường độ cao, vì vậy chúng có xu hướng ngắn hơn thời gian so với các hoạt động cường độ vừa phải.

Ví dụ: sau một thời gian khởi động, HIIT có thể liên quan đến các vấn đề sau:

  • Chạy trên máy chạy bộ lúc 15km/1h trong 1 phút
  • Chạy trong 2 phút với tốc độ 10km / giờ
  • Lặp lại mô hình này trong 15 phút hoặc lâu hơn trước khi hạ nhiệt
  • Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể so với các loại hình tập thể dục khác.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng HIIT là một chiến lược tốt để kiểm soát béo phì vì hiệu quả về thời gian của nó.

3. Leo Cầu thang (Leo núi)

Leo-cau-thang

Các bước cầu thang (leo núi) là một cách dễ dàng để điều chỉnh các cơ mông trong khi vẫn giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.

Bước leo giúp tăng sức mạnh, giảm mỡ và trường lực cơ ở mông và chân trên. Có nhiều cách khác nhau để tập luyện các cơ này:

  • Sử dụng máy tập ở phòng tập thể dục
  • Đi lên các chuyến bay của cầu thang
  • Đi bộ lên dốc
  • Sử dụng một bức tường leo núi hoặc đá cuội

LEo cầu thang (Leo núi) có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, Qua một nghiên cứu nhỏ từ năm 2005 trên 15 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc leo lên các bậc thang lên đến năm lần mỗi ngày có tác động có thể đo được đối với sự hấp thụ oxy và giảm lipoprotein mật độ thấp, hay cholesterol xấu, hay cholesterol .

Trong nghiên cứu này, những người phụ nữ bắt đầu bằng cách leo lên 199 bậc thang mỗi ngày một lần vào tuần 1, sau đó tăng dần lên năm lần mỗi ngày vào tuần thứ 7. Họ không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hay lối sống nào khác khi tham gia vào nghiên cứu này.

4. Squat

squat

Squats là một phần chính của nhiều kế hoạch tập thể dục. Điều này có thể là do khả năng của nó làm tốt một số cơ bắp ở mông, chân và bụng cùng một lúc.

Một nghiên cứu năm 2009 , xuất hiện trên Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao , đã xem xét tác động của các bài tập khác nhau trên gluteus maximus và gluteus medius.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng squats một chân là một lựa chọn tốt để kích hoạt cả gluteus maximus và gluteus medius.

Để thực hiện động tác squat một chân:

  • Mở rộng cánh tay trước cơ thể.
  • Đứng trên chân trái và mở rộng chân phải thẳng phía trước, càng cao càng tốt.
  • Từ từ hạ thấp mông xuống sát sàn nhất có thể trong khi giữ cho chân nâng cao. Lưng phải thẳng và đầu gối trái thẳng với bàn chân trái.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần trước khi chuyển sang chân phải.
squat-1 chan

Nếu không thể thực hiện squats một chân, squats thông thường cũng có hiệu quả. Để làm những điều này:

  • Mở rộng cánh tay trước cơ thể. Giữ hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ mông xuống sát sàn nhất có thể, không mất thăng bằng. Lưng phải thẳng, và đầu gối không nên đi ra phía trước ngón chân.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần.
  • Để tăng cường độ, giữ tạ trong tay trong khi ngồi xổm.

Một biến thể khác là squat sumo, trong đó một người thực hiện squats với hai chân cách xa nhau. Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2017 cho thấy squats chia nhỏ có tác động cao nhất đến maximus gluteus, so với deadlifts.

5. Lunges

lunge

Lunge về phía trước cơ bản cũng hoạt động đùi và bắp chân. Để thực hiện một bước nhảy:

  • Đứng cách xa hai chân.
  • Bước một bước lớn về phía trước với chân trái.
  • Từ từ hạ thân người xuống, uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ. Không cho phép đầu gối phải chạm đất hoặc đầu gối trái đi qua các ngón chân của bàn chân trái.
  • Quay trở lại vị trí đứng. Lặp lại nhiều lần.

6. One-leg deadlift

One-leg deadlift

Deadlifts cải thiện sự cân bằng, và tăng cường cơ bụng và lưng dưới. Thực hiện các động tác một chân cũng kích hoạt các cơ gluteus.

Thực hiện theo các hướng dẫn sau để thực hiện một động tác nâng một chân:

  • Đứng trên một chân với hai tay ở hai bên.
  • Duỗi chân kia ra phía sau. Giữ cho lưng phẳng và vai trở lại.
  • Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi có một sự kéo dài trong gân kheo. Đừng để ngực rơi xuống dưới hông.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi bên.

Nếu điều này quá dữ dội, hãy nhẹ nhàng đặt chân không đỡ trên sàn nhà. Để tăng cường độ tập luyện, hãy sử dụng tạ cầm tay.

Đừng bỏ lỡ: Chia sẻ cách giảm cân nhanh tại nhà 5kg/1 tháng

7. Side-lying hip abduction

Side-lying hip abduction

Các bài tập bắt cóc bên hông có hiệu quả để tăng cường cơ bắp gluteus medius. Để làm bài tập này:

  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang một bên và đỡ đầu bằng cánh tay hoặc bàn tay. Giữ đầu gối thẳng và bàn chân với nhau.
  • Từ từ nâng chân trên cao nhất có thể mà không xoay xương chậu về phía sau hoặc về phía trước.
  • Hạ chân từ từ để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần ở mỗi bên.

Sử dụng trọng lượng mắt cá chân để tăng cường độ của bài tập này.

8. Lateral band walk

Lateral band walk

Tăng cường và ổn định hông và đầu gối với một bước đi bên, cũng hoạt động cơ gluteus medius. Bài tập này là một hoạt động khởi động hữu ích trước khi chạy, nhảy và các hoạt động khác.

Để thực hiện bước đi bên:

  • Lấy một dải kháng lực và đặt nó dưới chân. Đảm bảo rằng băng giữ nó ở trên so với giày.
  • Duỗi hai chân rộng bằng vai. Phân bổ trọng lượng đồng đều trên cả hai chân.
  • Uốn nhẹ đầu gối để đạt được tư thế nửa ngồi xổm, siết chặt các miếng dán và cơ bắp cốt lõi.
  • Với một chân, bước một bước nhỏ khoảng 20cm sang một bên. Di chuyển chân kia theo cùng một hướng, một lần nữa khoảng 20cm.
  • Thực hiện 10 bước như thế này, sau đó làm tương tự theo hướng khác.

[block id=”ifitness-daykhangnguc”]

Các phương pháp giảm cân khác

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các hoạt động được liệt kê ở trên với các mẹo giảm cân khác:

[block id=”ifitness-giam-can”]

9. Tập thể dục thường xuyên

Tính nhất quán là chìa khóa để xem kết quả. Duy trì thói quen tập thể dục kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh để mang lại lợi ích tốt nhất cho toàn cơ thể.

Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất đề nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mẽ hàng tuần. Họ cũng đề nghị các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần.

10. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Để giảm cân, giảm mỡ một người phải tiêu thụ ít calo hơn so với cơ thể đốt cháy. Điều này được gọi là thâm hụt calo. Để giảm 1 pound, một người cần thâm hụt calo 3.500 calo.

Thực hành kiểm soát phần là một cách nhanh chóng để làm điều này. Nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc quản lý kích thước phần để giảm lượng calo và ngăn ngừa tăng cân.

Đừng bỏ lỡ: 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện có xung quanh chúng ta

Các chiến lược đơn giản để duy trì sự hài lòng về chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

  • Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau, đậu và đậu lăng
  • Ăn các nguồn protein nạc, bao gồm cá, đậu phụ và các loại đậu
  • Thêm một nguồn chất béo có lợi vào bữa ăn, chẳng hạn như ô liu, các loại hạt, hạt và quả bơ
  • Tránh thực phẩm chế biến và các bữa ăn mang đi
  • Bỏ qua thực phẩm chứa đầy đường và soda
  • Hoán đổi carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, mì trắng hoặc gạo trắng) cho các phiên bản wholegrain (bánh mì nguyên hạt, mì nâu hoặc gạo nâu)
  • Uống một ly nước trước bữa ăn
  • Nhai thức ăn chậm

11. Giảm căng thẳng

Stress khiến cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Cortisol ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và kích thích cảm giác thèm đường và carbohydrate tinh chế khác. Điều này gây ra chất béo tích tụ trong cơ thể.

Những người trải qua mức độ căng thẳng cao thường dễ cảm thấy mệt mỏi, vì vậy có thể rất hấp dẫn khi gọi đồ ăn nhanh thay vì nấu một bữa ăn lành mạnh ở nhà. Nó cũng có thể có nghĩa là họ tập thể dục ít hơn. Những thói quen này có thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp một người giảm mức độ căng thẳng:

  • Tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi chỉ đi bộ hàng ngày
  • Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
  • Thực tập chánh niệm và thiền định
  • Hít thật sâu
  • Cố gắng thư giãn cơ bắp tiến bộ
  • Dành thời gian trong tự nhiên
  • Đánh giá các ưu tiên và giảm các nguồn gây căng thẳng

12. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và mức độ hormone trong cơ thể. Mệt mỏi cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.

Cùng với nhau, những tác động này làm tăng nguy cơ tăng cân và khiến người khó giảm cân hơn.

Phá vỡ chu kỳ của giấc ngủ kém bằng cách thiết lập một thói quen hàng đêm thường xuyên. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Điều cần thiết là phải ngủ đủ 7 giờ9 mỗi đêm.

Một số người gật đầu dễ dàng hơn sau khi tắm nước ấm, uống một tách trà hoa cúc, hoặc đơn giản là đọc một cuốn sách.

Lời kết

Với tập thể dục thường xuyên bao gồm hoạt động aerobic và các bài tập săn chắc có mục tiêu, giảm mỡ mông là một mục tiêu có thể đạt được.

Để có kết quả tốt nhất, một người có thể sử dụng các bài tập cụ thể, hoạt động thể chất và thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Nếu các phương pháp này không hiệu quả, ngay cả khi tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh, một người có thể muốn xem xét đến bác sĩ của mình. Có thể có một lý do cơ bản cho điều này, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp. Nó cũng có thể hữu ích để làm việc với một bác sĩ dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc cả hai.

Bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập luyện cho mông ở bên dưới

NẾU BẠN THẤY BÀI VIẾT NÀY HAY, MANG LẠI GIÁ TRỊ CHO BẠN – HÃY ỦNG HỘ CHÚNG TÔI BẰNG CÁCH LIKE, SHARE VÀ ĐĂNG KÝ KÊNH TẠI ĐÂY

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây