10 bài tập vai tốt nhất cho nam

28
10-Best-Shoulder-Exercises
10-Best-Shoulder-Exercises

Có thể bạn sẽ thích:

10 bài tập vai tốt nhất cho nam

Không chỉ là một thành phần cơ bản cho một thói quen tập luyện hoàn chỉnh , các bài tập vai tốt nhất cho nam giới mang lại cho bạn một bước gần hơn với hình chữ V mong muốn đó.

Thật vậy, tăng cường sức mạnh của bạn mang lại vẻ ngoài của một vòng eo thon thả hơn trong khi thêm nét cho vóc dáng tổng thể của bạn. Hơn nữa, các nghiên cứu đã xác định rằng các bài tập vai tốt nhất làm giảm đau và giảm khả năng trật khớp trong tương lai.

Nếu bạn chưa quen với chế độ tập luyện vai chất lượng tốt nhất, bạn sẽ khám phá ra rằng những cơ bắp này phát triển khá nhanh so với các khu vực khác trên cơ thể bạn.

co-vai-la-gi

Cơ vai là gì?

Cơ vai của bạn chia thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cái trước bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi cái sau bắt đầu phía trên thân trên (xương đòn) và kết nối với humerus. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các cơ cụ thể. Chúng là như sau:

Cơ vai ngoài

Hình thang

Có hình dạng như một hình tam giác (do đó là tên), cơ này chạy dọc theo cột sống và ngang qua xương bả vai, nâng đỡ cánh tay và vai của bạn khi bạn nâng nó lên. Bạn có một cơ hình thang ở cả bên trái và bên phải của bạn.

Latissimus Dorsi

Tên của cơ này có nghĩa là cơ bắp rộng nhất ở phía sau và cơ cấu vật lý của nó tuân thủ đúng. Thường được gọi là cơ bắp lat của bạn (latissimus dorsi?), Nó giúp mở rộng và xoay vòng bên trong của mỗi cánh tay.

Levator Scapulae

Như tên gọi của nó, cơ scapulae levator giúp nâng xương scapula (xương vai), kết nối giữa xương cánh tay (xương cánh tay trên) và xương đòn.

Rhomboids

Các cơ hình thoi này chịu trách nhiệm chính cho sự rút lại của scapula. Chúng nằm ở giữa xương bả vai của bạn ở lưng trên và được phân chia giữa trái và phải.

bai-tap-vai-tot-nhat

Cơ bắp vai

Deltoids

Được đặt tên theo bằng chữ Hy Lạp, cơ hình tam giác này nằm trên vai. Nó phân chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được kết nối bằng một đường gân dày. Thực tế là các bài tập vai ít nhiều đồng nghĩa với việc tập luyện các bài tập delts của bạn, chỉ để cho thấy cơ bắp này thực sự quan trọng như thế nào. Theo đó, delts của bạn cung cấp một nền tảng cho những thứ như xoay cánh tay và phòng ngừa chấn thương.

Teres Major

Cơ nhỏ này chạy từ dưới khớp vai về phía sau nách. Do sự liên kết của nó với latissimus dorsi, teres Major đã kiếm được biệt danh là người trợ giúp nhỏ của lat.

Rotator cuff

Nếu bạn đang tự hỏi tại sao xương cánh tay trên của bạn không bật ra khỏi hốc vai một cách thường xuyên, bạn có nhóm cơ và gân này để làm điều đó. Không có gì đáng ngạc nhiên, cơ vòng bít xoay quanh khớp vai.

10 bài tập vai tốt nhất cho nam

Bây giờ chúng ta đã đi tất cả các bài tập trên cơ vai của bạn, đã đến lúc để những cơ bắp đó hoạt động. Từ tập luyện nhấn vai với tạ cho đến chéo cáp, bạn sẽ tìm thấy tất cả dưới đây với những bài tập vai tốt nhất.

bai-tap-vai tot-nhat-

1. Barbell Overhead Shoulder Press

Tập vai với thanh Barbell có tác dụng không chỉ vai, mà hầu hết với cơ thể của bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một chất tăng cường cốt lõi tuyệt vời và xây dựng hàng loạt các cơ khác. Để bắt đầu, hãy đặt bàn chân của bạn ngang vai và siết chặt lõi ( lõi ở đây là toàn bộ cơ phần cơ bụng của bạn trước và sau) của bạn khi bạn giữ một thanh tạ ở vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, đẩy thanh đòn lên cao và siết chặt xương bả vai của bạn ở đỉnh. Hạ đều đặn và cẩn thận. bài tập vai tốt nhất.

bai-tap-vai tot-nhat

2. Seated Dumbbell Shoulder Press

Đây là một trong những bài tập vai tốt nhất, kinh điển ở mỗi phòng tập. Ngồi trên một băng ghế thấp và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng quả tà từ từ lên cao về phía nhau, dừng lại ngay khi chúng chạm vào đỉnh. Giữ vị trí trong vài giây và sau đó cẩn thận đảo ngược lại.

bai-tap-vai tot-nhat

3. Front Raise

Bạn có thể sử dụng một tấm tạ cho bài tập vai này, nhằm vào các bài tập vai trước. Để thực hiện, giữ hai tay ở ngang hông khi bạn giữ trọng lượng trước mặt. Bàn chân của bạn phải đều với vai và lõi của bạn phải chặt. Tiếp theo, rút ​​lại xương bả vai của bạn và giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng trọng lượng lên ngang vai. Hít thở đều đặn…bài tập vai tốt nhất

ai-tap-vai tot-nhat

4. Reverse Pec Deck Fly

Bài tập vai này nhắm vào vai sau của bạn và yêu cầu một máy pec. Để bắt đầu, đối mặt với máy và đặt ghế sao cho tay cầm ở ngang vai ở hai bên. Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Thắt chặt thân mình và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên.

bai-tap-vai tot-nhat

5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bài tập vai tốt nhất này cực kỳ hiệu quả này nhắm vào các deltoids giữa của bạn, mặc dù nó cũng dựa trên vóc dáng tổng thể của bạn. Bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng (cúi xuống) hoặc ngồi. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, giữ ngực của bạn lên, lưng phẳng, đầu gối hơi cong và mắt bạn tập trung về một điểm cố định trên sàn nhà. Bây giờ, cúi xuống cho đến khi lõi của bạn cơ bản song song với mặt đất, và treo thanh tạ trực tiếp bên dưới bạn, tất cả trong khi giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí hơi cong. Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay trên của bạn tạo với lưng thàng 1 mặt phẳng. Hãy tạm dừng một chút ở phía trên trước khi hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.

bai-tap-vai tot-nhat.5

6. Dumbbell Lateral Raise

Nếu bạn tìm kiếm 1 bài tập vai tốt nhất, không tìm đâu xa hơn ở bài này ở đây. Nó cũng nhắm mục tiêu các deltoids giữa và làm việc kỳ diệu khi được thực hiện đúng. Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai, bụng săn chắc, ngực hướng lên, đầu thẳng.

Bây giờ, đây là phần khó khăn. Chỉ sử dụng vai và cánh tay của bạn, nâng quả tạ lên một mức cao hơn mức ngang vai và giữ trong vài giây. Hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Khuỷu tay và bàn tay của bạn phải di chuyển cùng nhau hài hòa trong toàn bộ thời gian, và bạn nên duy trì một vị trí trung tính, cân bằng. 

Có thể bạn cũng sẽ thích: Tổng hợp các video tập luyện tốt nhất ở đây

bai tap vai tot nhat.6

7. Bài tập vai tốt nhất Push Press

Đây là một bài tập nặng, bài tập vai này không dành cho người mới. Tuy nhiên, ngay cả các chuyên gia thường bắt đầu nhẹ (đôi khi không sử dụng gì ngoài thanh), thêm trọng lượng khi bạn đã thực sự làm quen được với chúng.

Việc nâng phải được thực hiện ở vị trí đứng. Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ trên ngực trên của bạn, với lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay của bạn chỉ ra và cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Hạ thấp hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn thành một tư thế ngồi xổm và sau đó vươn lên với lực đẩy rộng rãi, mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay của bạn khi bạn nâng thanh đòn qua đầu. Giữ trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu cho đến lần tiếp theo.

8. Reverse Cable Crossover

Bạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc trên của hai máy cáp cho bài tập thể dục vai phổ biến này. Lấy tay cầm từ máy bên phải của bạn bằng tay trái và ngược lại. Vẽ dây cáp sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn cố định. Hơi nghiêng về phía trước, duỗi tay ra xa như dây cáp trước khi đưa chúng vào. Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng với mỗi lần tiếp theo. Bài tập vai tốt nhất

9. One-Arm Cable Lateral Raise

Tương tự như chéo cáp ngược, bài tập vai này nhắm vào các cơ deltoid giữa và mang lại sức căng lớn. Để bắt đầu, đứng sang bên máy cáp, giữ hai chân rộng bằng vai. Sử dụng bàn tay đối diện với ròng rọc, nắm lấy tay cầm chữ D. Với cơ bụng săn chắc và vai của bạn trở lại, nâng cáp chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai. Đưa cánh tay của bạn vừa qua vai và giữ trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại và sau đó đổi bên. Tay và khuỷu tay của bạn nên di chuyển kết hợp với nhau trong toàn bộ thời gian. Bài tập vai tốt nhất

bai tap vai tot nhat.7

10. Standing Barbell Shrugs

Bài tập cổ và vai này kết thúc của 1 ngày tập vai tổng thể của bạn. Giữ chân của bạn ngang với vai của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và nhấc thanh tạ, đưa nó đến ngang eo. Tiếp theo, nâng vai của bạn lên và trở lại (tức là nhún vai), siết khoảng năm giây trước khi thả chúng ra. Giữ các động tác hạn chế trên vai của bạn, có nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối lỏng lẻo và thanh tạ chỉ nên nâng và hạ rất nhẹ.

XEM NHIỀU VIDEO BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT, HAY HƠN TẠI ĐÂY

Có thể bạn sẽ thích:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây