10 Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Tốt Nhất Cho Nữ Thay Đổi Vóc Dáng

19
tap-o-nha

Có một câu nói phổ biến giữa các chuyên gia thể dục: ” Bài tập tốt nhất là bài bạn không làm“.Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thường xuyên thử thách cơ thể theo những cách mới. Vì vậy, trong khi các động tác cổ điển như hít đất, lunge và squat là chủ yếu của bất kỳ kế hoạch tập luyện tốt nào, thì việc thay đổi cách bạn thực hiện các bài tập này cứ sau bốn tuần có thể giúp bạn tránh được sự nhàm chán và giảm mỡ. Với 10 bài tập thể dục tại nhà dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn bớt đi sự nhàm chán trong tập luyện.

tap-o-nha

10 BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO NỮ

tap-the-duc-tai-nha

Mountain Climber

Lợi ích: Đó là một trong những cách đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ bụng của bạn khi tập thể dục tại nhà.

Cách thực hiện: Giả sử vị trí chống đẩy với hai cánh tay hoàn toàn thẳng, nhưng đặt tay lên một quả bóng thay vì sàn nhà. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn. Thắt chặt hông của bạn và giữ nó theo cách đó trong suốt thời gian của bài tập. Nâng một chân lên khỏi sàn và từ từ nâng đầu gối càng gần ngực càng tốt mà không cần thay đổi tư thế lưng dưới. Sau đó lặp lại với chân khác của bạn. Thay thế qua lại trong 30 giây. Nếu quá khó, hãy đặt tay lên sàn hoặc ghế dài.

Đừng bỏ lỡ: 15 bài tập tốt nhất phát triển cơ bụng tại nhà

tap-the-duc-tai-nha

Hip Raise

Lợi ích: Nó nhắm vào các cơ bắp phía sau của bạn, có thể giúp làm cho bụng của bạn phẳng hơn. Lý do: Khi glutes của bạn yếu, vì họ ở hầu hết phụ nữ, đỉnh xương chậu của bạn nghiêng về phía trước. Nên hãy chọn những phương pháp tập thể dục tại nhà một cách chi tiết và chọn lọc.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Bây giờ hãy siết chặt phần thân và nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tạm dừng trong 3 đến 5 giây, siết chặt các co của bạn trong toàn bộ thời gian, sau đó hạ xuống để bắt đầu lại.

tap-the-duc-tai-nha

Dumbbell Lunge

Lợi ích: Giữ một trọng lượng ở một bên cơ thể của bạn làm tăng nhu cầu giữ cho cơ thể bạn ổn định. Kết quả: Hông và cơ bụng của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và bạn cũng sẽ cải thiện thăng bằng. Và tốt hơn nữa, bạn sẽ đốt cháy hàng tấn calo khi tập thể dục tại nhà.

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ trong tay phải cạnh vai, với cánh tay uốn cong. Bước về phía trước với chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải của bạn bị uốn cong ít nhất 90 độ và đầu gối trái của bạn gần chạm sàn. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại với chân trái của bạn, trong khi giữ trọng lượng trong tay trái của bạn. Xem video hướng dẫn tập bụng tại đây

Đừng bỏ lỡ: Chia sẻ bí quyết tập mông tròn, căng, săn chắc cho nữ

tap-the-duc-tai-nha

Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Lợi ích: Bên cạnh việc nhắm mục tiêu hamstrings của bạn, bài tập này hoạt động glutes và toàn thân của bạn. Nó cũng giúp loại bỏ sự mất cân bằng cơ giữa hai chân của bạn, giảm nguy cơ chấn thương. Và như một phần thưởng, nó có thể cải thiện tính linh hoạt của gân kheo của bạn, bởi vì nó kéo dài các cơ này mỗi khi bạn giảm cân tập thể dục tại nhà.

Cách thực hiện: Lấy một cặp quả tạ được nắm trên 2 tay và giữ chúng ở độ dài cánh tay trước đùi của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Bây giờ nâng một chân lên khỏi sàn. Không thay đổi uốn cong ở đầu gối của bạn, giữ cho lưng cong tự nhiên, uốn cong ở hông và hạ thấp thân cho đến khi nó gần như song song với sàn. Tạm dừng, sau đó siết chặt toàn thân của bạn, đẩy hông về phía trước và nâng thân mình trở lại vị trí bắt đầu.

tap-the-duc-tai-nha

Single-Arm Dumbbell Chest Press

Lợi ích: Bài tập này hoạt động ngực và cơ tam đầu của bạn. Vì vậy, bạn sẽ thắt chặt hông và thân của bạn khi bạn làm săn chắc phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện: Lấy một quả tạ ở tay trái và nằm ngửa trên băng ghế phẳng. Giữ quả tạ trên ngực với cánh tay thẳng. Lòng bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài, nhưng hơi hướng vào trong. Đặt bàn tay phải của bạn lên cơ bụng [B]. Hạ thanh tạ xuống bên ngực. Tạm dừng, sau đó nhấn trọng lượng trở lại bắt đầu. Làm tất cả các lần lặp lại của bạn, sau đó lặp lại ở phía bên phải của bạn. Bạn hãy cố gắng thực hiện các tập thể dục tại nhà một cách thuần thục nhất.

Đừng bỏ lỡ: Chia sẻ bí quyết giảm mỡ bụng thành công của chị em

tap-the-duc-tai-nha

Scaption and Shrug

Lợi ích: Khi bạn nâng thanh tạ để bắt đầu bài tập này, bạn nhắm mục tiêu phía trước vai, cũng như vòng quay của bạn. Rồi đến nhún vai. Phần di chuyển này giúp cân bằng tốt hơn các cơ xoay xương bả vai của bạn. Kết quả cuối cùng: vai đẹp và tư thế tốt hơn khi tập thể dục tại nhà.

Cách thực hiện: Đứng giữ một cặp tạ với hai chân rộng bằng vai. Để các quả tạ treo ở độ dài của cánh tay bên cạnh hai bên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau [A]. Không thay đổi uốn cong ở khuỷu tay của bạn, nâng hai cánh tay của bạn một góc với cơ thể của bạn (để chúng tạo thành một ” Y ”), cho đến khi chúng song song với sàn [B]. Ở đầu động tác, nhún vai lên [C]. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại bắt đầu, và lặp lại.

tap-the-duc-tai-nha

Swiss Ball Lying Triceps

Lợi ích: Nằm trên một quả bóng buộc cơ thể của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn ổn định. Vì vậy, bạn làm việc cơ bụng của bạn khi bạn định hình phía sau cánh tay của bạn.

Cách thực hiện: Lấy một cặp quả tạ và nằm ngửa trên một quả bóng mà phần giữa và lưng trên của bạn nằm trên quả bóng. Nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Giữ thanh tạ trên trán, hai tay thẳng và hai lòng bàn tay hướng vào nhau [A]. Không di chuyển cánh tay trên của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp thanh tạ cho đến khi cẳng tay của bạn vượt quá song song với sàn [B]. Tạm dừng, sau đó nâng trọng lượng trở lại bắt đầu.

tap-the-duc-tai-nha

Split Stance Dumbbell Curl

Lợi ích: Đặt một chân trước mặt bạn trên một chiếc ghế dài buộc cơ hông và cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho cơ thể bạn ổn định. Bằng cách đó, bạn tham gia nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bạn sẽ làm nếu bạn tập thể dục trong tư thế đứng thường xuyên.

Cách thực hiện: Lấy một cặp tạ và đặt một chân trước mặt bạn trên băng ghế hoặc bước chỉ cao hơn đầu gối. Hãy để quả tạ treo ở độ dài của cánh tay bên cạnh hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước [A]. Không di chuyển cánh tay trên của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn thanh tạ về phía vai [B]. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp trọng lượng trở lại bắt đầu.

tap-the-duc-tai-nha

Swiss Ball L Raise

Lợi ích: Bài tập này nhắm vào lưng trên của bạn. Bằng cách tập luyện các cơ chính này, bạn sẽ cải thiện tư thế, định hình phần sau vai và trông thật tuyệt trong chiếc váy hở lưng.

Cách thực hiện: Nằm úp trên đỉnh một quả bóng để lưng bạn phẳng. Hãy để cánh tay của bạn treo thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay hướng ra phía sau bạn [A]. Giữ khuỷu tay của bạn bùng ra, nâng hai cánh tay trên cao nhất có thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Cánh tay trên của bạn phải vuông góc với thân mình [B]. Không thay đổi vị trí khuỷu tay của bạn, xoay cẳng tay của bạn lên và trở lại xa nhất có thể [C]. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 lần lặp lại, hãy sử dụng quả tạ.

tap-the-duc-tai-nha

McGill Curlup

Lợi ích: Bài tập này hoạt động toàn thân của bạn trong khi giữ cho lưng dưới của bạn ở vị trí cong tự nhiên. Vì vậy, nó giảm thiểu căng thẳng trên cột sống của bạn trong khi tăng sức chịu đựng của cơ bắp, giúp ngăn ngừa đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn với chân trái thẳng và phẳng trên sàn. Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và bàn chân phải của bạn bằng phẳng. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn nhà bên dưới vòm tự nhiên ở lưng dưới [A]. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, không uốn cong lưng dưới hoặc cột sống và giữ tư thế này trong 7 đến 8 giây, hít thở sâu [B]. Đó là một đại diện. Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại, sau đó đổi chân và lặp lại.

LỜI KẾT

Chúng tôi vừa chia sẻ với bạn 10 bài tập tốt nhất cho phụ nữ, hi vọng rằng với 10 bài tập trên sẽ cải thiện thêm các buổi tập tại nhà của bạn trở nên phong phú hơn, giúp bạn đi đến con đường thành công của cơ thể hoàn hảo một cách nhanh nhất

THAM KHẢO THÊM MỘT SỐ VIDEO TẬP CHO NỮ